“Udus aju” sündroom: kuidas väsinud aju loomulikul teel turgutada

Kui olete hädas halva keskendumisvõime, vaimse väsimuse või segadusega, võib süüdlaseks olla “udus aju” sündroom (tuleneb inglisekeelsest terminist “brain fog” . Kuigi “udus aju” sündroom ei ole meditsiiniliselt tunnustatud seisund, on see tihtiesinev kaebus. See seisund ilmneb enamasti vanematel inimestel, kuid sageli mõjutab see üsna erinevas vanuses inimesi. Oma olemuselt on “udus aju” sündroom keskendumise, õpivõime ja mälu talitlushäire.

Kui teil on “udus aju” sündroom, võib selle vastu saada abi looduslikest vahenditest. Samuti on abiks elustiilimuutused – toitumine, liikumine, korrapärane uni ja aju tööd parandavad toidulisandid. Nende abil saate kindlasti tõsta oma mõtteselgust ja energiataset.

Mis on “udus aju” sündroom?

“Udus aju” sündroom on üldine termin kergete ja mõõdukate keskendumisraskuste fokuseerimisprobleemide, mälu ja muude kognitiivsete funktsioonide kohta, mis on seotud kontsentreerumisega. “Udus aju” sündroom võib avalduda mitmel erineval viisil, millest mitmed on subjektiivsed ja tunnetuslikud.¹Ross AJ, et al. “What is brain fog? An evaluation of the symptom in postural tachycardia syndrome.” Clin Auton Res. 2013;23(6):305-311.  Võite kogeda vaimset väsimust, teil on raskusi enese väljendamiseks sobivate sõnade leidmisega või tunnete end loiu, unise ja unustavana. Teie igapäevased ülesanded võivad olla häiritud, teil on raskusi vestluse jälgimisega või teil on halb keskendumisvõime, peapööritus ja kipute asju unustama. Kuna “Udus aju” sündroom ei ole meditsiiniline seisund, siis tunnete selle ära, mõistes, et teil esineb teatavate sümptomite kooslus.

“Udus aju” sündroomi  sümptomid

Kui teil on “Udus aju” sündroom, võite kogeda ühte või mitut järgmistest sümptomitest:

• Vaimne väsimus
• Unustamine
• Halb mälu
• Keskendumisraskused
• Eraldatuse tunne
• Eksitused ja vead
• Ärrituvus

“Udus aju” sündroomi  7 peamist põhjust

Hormonaalsed muutused, ravimite kõrvaltoimed ja normaalne vananemine aitavad kõik kaasa “udus aju” sündroomi sümptomite tekkele.
Siin leiate seitse peamist põhjust:

Stress

 Emotsionaalne stress põhjustab teie kehas hormooni nimega kortisool liigset tootmist. Stress pärsib  immuunsüsteemi ja stimuleerib neerupealisteid, mis vabastavad teatud tüüpi hormoone: kortisooli, epinefriini ja norepinefriini. Kui stressihormoonid aktiveeruvad, võib see kahjustada aktiivmälu, keskendumisvõimet, motivatsiooni ja põhjustada muid füsioloogilisi muutusi, mis põhjustavad “udus aju” sündroomi .²Shields GS, et al. “The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol.” Neurosci Biobehav Rev. 2016;68:651-668.

Kehv dieedivalik

Kõik, mida te sööte, mõjutab teie aju toimivust. Rasvane või suure suhkrusisaldusega dieet võib kahjustada mälu ja muud ajutegevust.³Sobesky JL, et al. “High-fat diet consumption disrupts memory and primes elevations in hippocampal IL-1β, an effect that can be prevented with dietary reversal or IL-1 receptor antagonism.” Brain Behav Immun. 2014;42:22-32.  Paljud töödeldud nn dieettoidud, mida reklaamitakse kui „kasulik tervisele”, ei ole seda: need sisaldavad keemilisi säilitusaineid, MSG (monosoodiumglutamaate), liigselt naatriumi ning on üldiselt teile pigem kahjulikud.

Normaalse ajutegevuse saavutamiseks peaks toidulaud sisaldama tasakaalustatult valke, süsivesikuid ja tervislikke rasvu, aga ka vajalikke vitamiine, mineraale ja toitaineid. Mis tahes oluliste toitainete puudus võib põhjustada “udus aju” sündroomi. Jooge kindlasti piisavalt vett vett ja vältige dehüdratsiooni, mis põhjustab peavalu ja vähendab vaimset keskendumisvõimet.

Allergia ja toidutalumatus

Toiduallergia või ülitundlikkus – eriti nisugluteenide või piimatoodete suhtes – võib halvendada “udus aju” sündroomi. Nagu üks teadlane ütles, võib „gluteenitundlikkus olla peamiselt ja kohati eranditult ka neuroloogiline haigus”. Soole ja aju vahel on olemas selge seos. Tsöliaakia – seisund, mis on põhjustatud gluteenitundlikul inimesel gluteeni tarbimisest – põhjustab seedesüsteemi põletikku, mis omakorda mõjutab tasakaalustatust, keskendumisvõimet ja mälu.⁴Hadjivassiliou M, et al. “Gluten sensitivity as a neurological illness.” J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2002;72(5):560–563.  Samuti mõjutab piimatoodete tarbimine laktoositalumatuse või allergia korral kesknärvisüsteemi ja võib põhjustada “udus aju” sündroomi.

Ravimid

Paljud tavaliselt välja kirjutatavad ja käsimüügiravimid võivad teie vaimset selgust vähendada. Bensodiasepiinid (ärevuse raviks ette nähtud ravimite klass), opiaatidest valuvaigistid ning retsepti- ja retseptita unerohud võivad “udus aju” sündroomi süvendada. Mõned ravimid võivad suhestuda üksteisega või isegi käsimüügi toodete ja toidulisanditega, võimendades nende toimet ja mõjutades vaimset selgust.

Terviseseisundid

Teatud haigusseisundid võivad tunnetust halvendada. Näiteks 2. tüüpi diabeet ei mõjuta vere glükoositaseme muutuste tõttu mitte ainult vaimset keskendumist, vaid see võib põhjustada ka emotsionaalseid probleeme, näiteks depressiooni.⁵Demakakos P, et al. “Type 2 diabetes, depressive symptoms and trajectories of cognitive decline in a national sample of community-dwellers: A prospective cohort study.” PLoS ONE. 2017;12(4):e0175827.  Sarnaselt põhjustavad kilpnäärme madal funktsioon  ja Hashimoto tõbi aju ähmasuse sümptomeid, sealhulgas väsimust ja mälu kadumist. Depressioon, aneemia, kõrge vererõhk ja autoimmuunsed häired nagu luupus või hulgiskleroos on muud “udus aju” sündroomi seotud tervisehäired. Ehkki see pole meditsiiniline seisund, võib suitsetamisest või muudest tubakatoodetest põhjustatud nikotiinisõltuvus kaasa aidata “udus aju” sündroomile, eriti loobumise ajal.

Ebapiisav uni

Kaks peamist põhjust, millele inimesed “udus aju” sündroomi omistasid, olid füüsiline väsimus ja unepuudus.⁶Ross A, et al. “What is brain fog? An evaluation of the symptom in postural tachycardia syndrome.” Clinical Auton Res. 2013;23(6):305-311.  Aastakümnete pikkuste selleteemaliste uurimistööde ülevaade leidis, et halb unekvaliteet on sageli seotud kognitiivse langusega keskealistel täiskasvanutel, nii et veenduge, et magate piisavalt.⁷Scullin MK, Bliwise DL. “Sleep, cognition, and normal aging: Integrating a half-century of multidisciplinary research.” Perspect Psychol Sci. 2015;10(1):97-137  USA haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel vajavad täiskasvanud öö jooksul vähemalt seitse kuni üheksa tundi und.⁸“How Much Sleep Do I Need?” U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Updated 2 Mar. 2017. Accessed 7 Oct. 2018.  Magamine on äärmiselt oluline! See mitte ainult ei suurenda teie energiataset ja vaimset selgust, vaid tagab ka kõigi kehasüsteemide õige toimimise.

Vanusega seotud hormonaalsed muutused

Teie kehas toimuvad teatud eluetappides hormonaalsed muutused. Naised, kes elavad läbi menopausi, aega, mil menstruatsioon lakkab, võivad kogeda “udus aju” sündroomi või sellega seotud sümptomeid. Kõige tavalisemad vanusega seotud “udus aju” sündroomi sümptomid hõlmavad keskendumisraskusi, väsimust ja uinumisraskusi.⁹“Menopause.” MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine. Updated 8 Aug. 2018. Accessed 7 Oct. 2018.  Lisaks menopausiga seotud hormonaalsetele muutustele kogevad nii mehed kui naised vanusest tingitud vaimseid muutusi, mis võivad avalduda”udus aju” sündroomi.

Kuidas “udus aju” sündroomist loomulikul teel vabaneda

“Udus aju” sündroomi ähmasusest võib leida leevendust tervislike harjumuste abil, mis toetavad teie keha ja aju.

Eeterlikud õlid

Isegi üliväikese koguse aromaatse eeterliku õli sissehingamine saadab sõnumi otse ajule, mis muudab selle lihtsaks võimaluseks “udus aju” sündroomi sümptomite vähendamiseks. Näiteks viiruk aitas parandada mälu ja muid kognitiivseid funktsioone rottidel, kellel oli Alzheimeri tõvega sarnane haigus.¹⁰Beheshti S, Aghaie R. “Therapeutic effect of frankincense in a rat model of Alzheimer’s disease.” Avicenna J Phytomed. 2016;6(4):468-475.

Lavendli, piparmündi, ja kummeli eeterlikud õlid lõõgastavad ja rahustavad vaimu ja keha, aidates teil saada taastavat und. Ühes uuringus leiti, et vetiveri õlil olid omadused, mis stimuleerisid ärkvelolekut, mis „võib olla kasulik õppimis- ja mäluprotsessides.”¹¹Cheaha D, et al. “Modification of sleep-waking and electroencephalogram induced by vetiver essential oil inhalation.” J Intercult Ethnopharmacol. 2016;5(1):72-78.  Leevenduse leidmiseks tilgutage oma peopesadesse mitu tilka lavendli eeterlikku õli ja hõõruge neid kokku, seejärel asetage kokkupandud peod üle nina ja tehke mitu sügavat hingetõmmet.

Magage rohkem

Hinnanguliselt 35 protsenti Ameerika täiskasvanutest magab öösel vähem kui seitse kuni üheksa tundi, mis on soovitatav aeg. See unepuudus jätab inimesed väsinuks ning vähem produktiivseks ja keskendunuks.¹²“Data and Statistics: Short Sleep Duration Among US Adults.” U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Updated 2 May 2017. Accessed 7 Oct. 2018.  Vastavalt CDC-le ei ole „piisavalt magada saamine luksus – see on midagi, mida inimesed hea tervise jaoks vajavad.”¹³“Sleep and Sleep Disorders.” U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Updated 22 Feb. 2018. Accessed 7 Oct. 2018.

Praktiseerige tervislikke unehügieeni harjumusi, nagu järjepideva ja lõõgastava magamamineku rutiini hoidmine, päevase uinaku piiramine 30 minutiga ja magamamineku eel rasvaste toitude söömise või kofeiini tarbimise vältimine.¹⁴“Sleep Hygiene.” National Sleep Foundation. Accessed 7 Oct. 2018. 

Sööge kasulikke rasvu

Valige toiduks „kasulikud rasvad”, mis pärinevad pähklitest, seemnetest ja köögiviljadest – oliiviõli, avokaadoõli ja kreeka pähkli õli. Need sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, millel on aju tervises kriitiline roll. Toidurasvad mängivad rolli vere-aju barjääris (mis hoiab selektiivselt kemikaalide tungimist ajusse) ja vere tervisliku kolesteroolitaseme säilitamisel.¹⁵Morris MC, Tangney CC. “Dietary fat composition and dementia risk.” Neurobiol Aging. 2014 Sep; 35 Suppl 2: S59–S64.

Vältige punase liha ja kõrge rasvasisaldusega piimatoodete küllastunud rasvu; ühes uuringus leiti, et inimesed, kes söövad neid halbu rasvu kõige rohkem, kogevad kõige rohkem mälu ja tunnetusega seotud probleeme.¹⁶Okereke O, et al. “Dietary fat types and 4-year cognitive change in community-dwelling older women.” Ann Neurol. 2012 Jul;72(1):124-34.  Erandiks sellest reeglist on kookosõli, küllastunud rasv, mis – vastupidiselt loomsetele valikutele – alandab veres halva kolesterooli taset.

Sööge antioksüdantiderikkaid puu- ja köögivilju

Antioksüdandid mõjutavad positiivselt mälu ja muid kognitiivseid funktsioone.¹⁷Gómez-Pinilla F. “Brain foods: the effects of nutrients on brain function.” Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568-578.  Antioksüdandid neutraliseerivad vabade radikaalide kahjulikke mõjusid, mis muidu kogunevad rakkude ümber, põhjustades kahjustusi. Nendega võideldes on antioksüdandid teie keha superkangelased. Neid saab hõlpsasti tumerohelistes lehtköögiviljadest, erksavärvilistest puuviljadest ja marjadest ning maitsetaimedest ja vürtsidest, näiteks kurkum ja cayenne pipar.

Häid uudiseid on šokolaadisõpradele – kakao sisaldab antioksüdante, mida nimetatakse flavanoolideks, mis parandavad vereringet ja võivad säilitada kognitiivseid võimeid.¹⁸Nehlig A. “The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance.” Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):716-727.  Aju optimaalse tervise tagamiseks tasakaalustage toitumist tervislike süsivesikute ja valkudega.

Treenige

Lisaks kaitsele kehakaalu suurenemise vastu stimuleerib treenimine teie keha vabastama hormoone, mis parandavad aju tervist, eriti meeleolu ja energia valdkonnas.

Kasuliku treeningrutiini kehtestamine ei võta kaua aega. Kui inimesed veetsid vaid neli nädalat treeningprogrammis, mis ühendas aeroobsed treeningud, jõutreeningu ja venituse, kogesid nad mälu, tähelepanu ja vaimse töötluse kiiruse paranemist.¹⁹Nouchi R, et al. “Four weeks of combination exercise training improved executive functions, episodic memory, and processing speed in healthy elderly people: evidence from a randomized controlled trial.” Age (Dordr). 2014;36(2):787-799. Liigutage oma keha tervislikel viisidel. Lihtsalt õues aja veetmine soodustab laste kognitiivset arengut ja aitab ka täiskasvanuid.²⁰Dadvand P, et al. “Green spaces and cognitive development in primary schoolchildren.” Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(26):7937-7942.

“Udus aju” sündroomi puhul soovitatavad toidulisandid

Ehkki toitaineid on alati kõige parem saada toidust, on mõnikord vaja ühe või teise toitaine täiendavat lisandit. Aju tervist toetavad mitmed toidulisandid, sealhulgas need kuus.

Oomega-3 rasvhapped

Ühes uuringus leiti, et oomega-3 rasvhapped aeglustasid 18 kuu jooksul tervete eakate täiskasvanute vaimset langust, parandades “udus aju” sündroomi sümptomeid, nagu töömälu ja teabe taasleidmine.²¹Danthiir V, et al. “The older people, omega-3, and cognitive health (EPOCH) trial design and methodology: A randomised, double-blind, controlled trial investigating the effect of long-chain omega-3 fatty acids on cognitive ageing and wellbeing in cognitively healthy older adults.” Nutr J. 2011;10:117.  Kuna need rasvad esinevad kalades ja teistes mereandides looduslikult, on kalaõli toidulisandid populaarsed; kalaõli toidulisandites võib siiski olla kõrge elavhõbeda ja muude saasteainete sisaldus ning kalasaagi saamise meetodid on sageli keskkonnasäästmatud. Soovitame saada oma oomega-3-rasvhappeid taimsetest toitudest või toidulisanditest, näiteks linaseemneõli või vetikaõli.

Magneesium

Teadlased on magneesiumivaegust seostanud paljude ajuhäiretega. Magneesium mängib aju üldises tervises rolli kõigi jaoks, aidates muu hulgas teie neuronitel (närvirakkudel) edastada kehale sõnumeid ja luua mõtteid. Magneesiumi võtmine võib kaitsta kognitiivseid funktsioone ja mälu, vähendades “udus aju” sündroomi.²²Xu Z-P, et al. “Magnesium protects cognitive functions and synaptic plasticity in streptozotocin-induced sporadic Alzheimer’s model.” PLoS One. 2014;9(9):e108645.

Maca juur

Maca juures (Lepidium meyenii) leiduvad looduslikud rasvhapped võivad aidata säilitada aju üldist tervist. Hiirtel, kes said maca juurt sisaldavat toitu, oli parem mälu ja muud kognitiivsed võimed.²³Guo S-S, et al. “Preservation of cognitive function by Lepidium meyenii (Maca) is associated with improvement of mitochondrial activity and upregulation of autophagy-related proteins in middle-aged mouse cortex.” Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:4394261.  Täpsemalt leiti uuringus, et maca juur võimendas raku mitokondrite aktiivsust, mis on iga raku sees olevad organellid, mis energiat annavad. Varasemad uuringud on samuti leidnud, et maca soodustas tasakaalustatud meeleolu ning suurendas jõu- ja energiataset.²⁴Smith AD, et al. “Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: A randomized controlled trial.” Bush AI, ed. PLoS One. 2010;5(9):e12244. .

B12-vitamiin

Segane pea ja unustamine võivad viidata sellele, et teil on madal B12-vitamiini tase, mis on oluline vitamiin. Mõned uuringud näitavad isegi, et B12-vitamiini toidulisandid võivad aeglustada vanusega seotud aju allakäiku, eriti puudega inimeste puhul. Kuna B12-vitamiini esineb peamiselt loomsetes toiduainetes, võivad B12-toidulisandit vajada need, kes järgivad taimetoitu või vegantoitu või need, kes liha eriti ei söö.²⁵Smith AD, et al. “Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: A randomized controlled trial.” Bush AI, ed. PLoS One. 2010;5(9):e12244. .  Soovitame Terranova™ B12 vitamiinikompleksi täiustatud segu B12 kõige bioaktiivsemast vormist, metüülkobalamiinist ja looduslikest tugikomponentidest.

Jood

Jood mängib üliolulist rolli teie keha ainevahetuses tänu tema rollile kilpnäärmehormoonide tootmisel. Kilpnääre sõltub joodist nende hormoonide tootmisel, mis annavad energiat paljudele keha põhiprotsessidele. Kui teie kilpnäärme hormoonid on tasakaalust väljas, mõnikord ebaõige jooditaseme tõttu, võib teil tekkida “udus aju” sündroom. Veenduge, et teil oleks piisavalt joodi terava mõistuse, rohkema energia ja tasakaalustatud ainevahetuse jaoks. Joodi on mitmeid liike, kuid teie keha absorbeerib tekkivat joodi kõige tõhusamalt.

Jätke meelde

“Udus aju” sündroom ei ole tunnustatud meditsiiniline seisund, kuid see on paljude inimeste jaoks tavaline probleem ja hõlmab selliseid sümptomeid nagu vaimne väsimus, kehv mälu ja halb keskendumisvõime. Mõistuse ähmasust võivad põhjustada mitmesugused probleemid, kuid peamised kuus põhjust on stress, kehv toitumine, ravimid, tervislikud seisundid, ebapiisav uni ja vanusega seotud hormonaalsed muutused.

“Udus aju” sündroom vähendamiseks on mitu looduslikku strateegiat. Alustage tervisliku toitumisega, mis sisaldab paljusid antioksüdantide rikkaid orgaanilisi puu- ja köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ja seemneid ning vältige praetud, töödeldud ja loomset toitu. Treenige rohkem, magage rohkem ja proovige eeterlikke õlisid, näiteks piparmünti. Taimsed toidulisandid, nagu bacopa ja Mucuna pruriens või vitamiinid ja mineraalid, näiteks jood ja B12, võivad samuti aidata teil ähmasusest vabaneda, suurendades mõtete selgust.

Viited allikatele artiklis