Peavalust vabanemine: toidud, mis leevendavad peavalu

Tänapäeva kiire tempoga maailmas on peavalud muutunud üha tavalisemaks nähtuseks. Mõnikord on need tingitud tervislikest seisunditest, kuid sageli on need lihtsalt stressi, dehüdratsiooni, hilisõhtuse töö või ka tasakaalust väljas toitumise tagajärg.

Kuigi peavalude vähendamiseks on palju ravimeid, ei kõrvalda need juurpõhjust, mille tagajärjel peavalu tekib.

Valuvaigisti võib olla küll ahvatlevalt kiire lahendus, kuid jätkusuutliku lahenduse nimel tuleks teha muudatusi ka enda elustiilis. Tegelikult võivad paljud tavalised (ja ülilihtsad) elustiili harjumused ja muudatused menüüs aidata peavalu vähendada, ilma et peaksid enam kunagi ravimeid sööma. Vaatame lähemalt, milliseid toite peaksid sööma ja milliseid mitte, et vähendada peavalude teket. Millised tervislikud harjumused vähendavad peavalude teket?

Peavalu põhjustavad tegurid võivad olla järgnevad:

• emotsionaalne põhjus: näiteks stress, depressioon või ärevus
• meditsiiniline: näiteks migreen või kõrge vererõhk
• füüsiline: näiteks vigastus
• keskkonnast tingitud: näiteks ilm

Sage või tugev peavalu võib mõjutada inimese elukvaliteeti. Peavalu põhjuse äratundmise teadmine võib aidata ka asjakohaseid meetmeid võtta.

Peavalusid on rohkem kui 150 tüüpi. Need jagunevad kahte põhikategooriasse: esmane ja sekundaarne peavalu.

Esmased peavalud

Peamised peavalud on need, mis ei ole tingitud muust tervislikust seisundist.

Esmased peavalud on näiteks:

• klastri peavalud
• migreen
• igapäevased püsivad peavalud (NDPH)
• pingepeavalud

Sekundaarsed peavalud

Sekundaarsed peavalud on seotud mõne muu haigusseisundiga, näiteks::

• aju veresoonte haigus
• peavigastus
• kõrge vererõhk (hüpertensioon)
• infektsioon
• ravimite liigne kasutamine
• ninakinnisus
• trauma
• kasvaja

Võimalike probleemtoitude hulka kuuluvad:

• kofeiini sisaldavad toidud ja joogid. Näiteks šokolaad, kohv, limonaad ja tee.
• naatriumglutamaati sisaldavad toidud. MSG -d kasutatakse säilitusainena ja seda on traditsiooniliselt kasutatud Aasia toiduvalmistamises. Seda leidub ka sellistes toitudes nagu näiteks ramen-nuudlid.
• nitraate sisaldavad toidud. Enamik töödeldud  liha, näiteks hot-dogid, lõunaliha, vorst ja pepperoni, võivad põhjustada peavalu.
• türamiini sisaldavad toidud. Türamiin on ühend, mis saadakse türosiiniks nimetatava aminohappe lagundamisel ja mida leidub sellistes toitudes nagu pitsa ja laagerdunud juustud.

Vananenud või kääritatud toidud sisaldavad loomulikul kujul palju türamiini, näiteks:

• leib, teravili, pastatooted
• vorstid
• toores sibul
• pepperoni, salaami
• tsitruselised
• laagerdunud juust
• suhkur, šokolaad
• oad, kaunviljad, soja
• taimsed ja töödeldud õlid
• kuivatatud puuviljad, puuviljamahl
• röstitud pähklid
• alkohol
• äädikas
• liigne kofeiin
• kõrge MSG, nitraati, pärmi sisaldusega toit

Kõrvaldades töödeldud toitu, on Sul võimalik kõrvaldada ka peavalu. See hõlmab piiratud kokkupuudet kunstlike värvainete, magusainete, maitsetugevdajate ja muude ebaloomulike lisanditega.

Laagerdunud juust, alkohol, šokolaad, tsitrusviljad ja kohv on migreenihaigetel kõige sagedasemad peavalu käivitajad.

USA National Headache Foundation on tuvastanud mõned toiduained, mis põhjustavad tõenäolisemalt peavalu või migreeni:

• nisu
• pärm
• munad
• teravili
• mais
• tsitrusviljad
• roosuhkur

Väldi kõrge histamiini sisaldusega toite.

Histamiin on kehas looduslikult leiduv kemikaal, mis mängib rolli immuunsüsteemis, seedesüsteemis ja närvisüsteemis.
Seda leidub ka teatud toitudes, nagu laagerdunud juustud, kääritatud toit, õlu, vein, suitsukala ja soolatud liha.
Uuringud näitavad, et histamiini tarbimine võib selle suhtes tundlikel inimestel põhjustada migreeni.
Mõned inimesed ei suuda histamiini korralikult eritada, kuna neil on selle lagundamise eest vastutavate ensüümide funktsioon halvenenud.
Histamiinirikaste toitude väljajätmine toidust võib olla kasulik strateegia inimestele, kes kannatavad sageli peavalu all.

Kuidas teha kindlaks, kas toitumine põhjustab peavalu või migreeni?

See nõuab tähelepanu ja aega, et teha kindlaks, kas Sinu peavalu või migreen on põhjustatud toidutundlikkusest. Kaalu toidupäeviku pidamist, et jälgida oma menüüd, toidu ja alkoholi tarbimist ning dokumenteerida oma enesetunnet. See protsess aitab Sul ära tunda toidud või söömisharjumused, mis võivad peavalu põhjustada. Ka tervishoiutöötaja või toitumisnõustaja saab Sind selles protsessis toetada ja aidata tundlikkust tuvastada.

Kas gluteenist loobumine vähendab peavalusid?

Gluteenivabalt toitumine ei ole lihtsalt pikaajaline tervise moehullus, see võib olla kasulik nii gluteenitundlike kui ka migreenihaigete tervisele. Hiljutine uuring tõi esile tugeva seose migreeni ja tsöliaakia vahel, mis viitab sellele, et gluteen võib mõjutada närvisüsteemi, põhjustades migreeni, peavalu, depressiooni ja õpihäireid.

Peavalusid on olemas mitut erinevat tüüpi, millest kõige sagedasemad on pingepeavalud. Kobarpeavalud on valusad ja esinevad rühmadena või “klastritena”, migreen on aga mõõduka kuni raske peavalu tüüp.
Kuigi paljud ravimid on suunatud peavalu sümptomite leevendamisele, on olemas ka mitmeid tõhusaid looduslikke ravimeetodeid.

Siin on 6 tõhusat looduslikku abinõu peavaludest loomulikult vabanemiseks.

Magneesium

Magneesium on oluline mineraal, mis on vajalik lugematute funktsioone jaoks kehas, sealhulgas veresuhkru kontrolli ja närviülekande jaoks.
Huvitaval kombel on täheldatud, et magneesium on ka tõhus vahend peavalude vastu.
Tõendid näitavad, et magneesiumipuudus on sagedasem inimestel, kes kannatavad tihti migreeni all, võrreldes nendega, kellel ei ole peavalusid. (Uuring)

Uuringud on näidanud, et 600 mg suukaudse magneesiumtsitraadi tarbimine päevas aitas vähendada migreeni peavalude sagedust ja raskust.
Parimad tõendid pärinevad 1996. aastal läbi viidud Cephalalgia uuringust, milles osales 81 patsienti, kellele manustati 12 nädala jooksul iga päev 600 mg magneesiumi või platseebot. Magneesiumirühmas vähenes peavalude sagedus 9 kuni 12 nädala jooksul 41,6% ja platseeborühmas 15,8%. Magneesiumi võtjatel oli ka vähem migreenipäevi ja nad võtsid vähem ravimeid sümptomite raviks.

Magneesiumtsitraat Solgar – t​sitraadi vormis magneesium on väga hea imendumisega. Magneesium toetab organismi normaalset energiavahetust ja lihaste tööd. Aitab vähendada väsimust ja kurnatust, aitab hoida hambaid ja luid korras.

B-vitamiin

B-vitamiinid on rühm vees lahustuvaid mikrotoitaineid, millel on kehas palju olulisi rolle. Näiteks aitavad nad kaasa neurotransmitterite sünteesile ja abistavad toidu muutmisel energiaks.
Mõnel B-vitamiinil võib olla peavalude eest kaitsev toime. Mitmed uuringud on näidanud, et B-vitamiini toidulisandid riboflaviin (B2), folaat, B12 ja püridoksiin (B6) võivad vähendada peavalu sümptomeid.
B-kompleksi vitamiinid sisaldavad kõiki kaheksat B-vitamiini. See on kulutõhus viis peavalu sümptomite loomulikuks raviks.
B-grupi vitamiine peetakse ohutuks regulaarselt võtta, kuna need on vees lahustuvad ja ülejääk eemaldatakse uriiniga.
Inimesed, kellel on B-vitamiini puudus, on migreenile vastuvõtlikumad. Väikeses uuringus ajakirjas European Journal of Neurology teatasid 23 inimest, kes võtsid kuue kuu jooksul 400 mg riboflaviini ööpäevas, et peavalud vähenesid kuus vähemalt poole võrra.

Super B Kompleks – See on ainulaadne B- vitamiinide kompleks, mis sisaldab hästi imenduvates vormides B-grupi vitamiine. B-grupi vitamiinid toetavad organismi põhitoitainete ainevahetuse energiavarustusprotsessi, närvisüsteemi normaalset funktsioneerimist, säilitavad seedesüsteemi lihaste normaalset toonust, omavad rolli naha, juuste ja limaskestade normaalse struktuuri moodustumisel. Meeskonnamängijatena toimivad nad kõige paremini üheskoos.

D -vitamiin

Seda toitainet leidub nii mõneski toidus ja see aitab kehal omastada kaltsiumi, mis on vajalik tugevate luude säilitamiseks. Teadlased uurivad seost D -vitamiini puuduse ja migreeni vahel. 2015. aasta detsembri numbris Annals of Neurology ilmunud üheksakuune uuring, mis hõlmas inimesi, kellel oli 4 kuni 14 migreeni kuus, näitas, et D3-vitamiini ja kolesterooli alandava ravimi simvastatiini kombineerimine vähendas migreenide arvu keskmiselt kuni üheksa võrra kuus. Platseebot saanud patsientidel oli aga kuus üks migreen rohkem.

Solgari apelsinimaitselised D3-vitamiini tilgad on väga hea imenduvusega. Toode sobib ideaalselt neile, kes ei saa või ei taha neelata tablette või kapsleid. D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis
toetab immuunsüsteemi ja soodustab kaltsiumi imendumist. Aitab hoida luid, lihaste talitlust ja hambaid korras.

Koensüüm Q10

CoQ10 on keha looduslikult toodetud aine, mis aitab muuta toidu energiaks ja toimib võimsa antioksüdandina. Rakud kasutavad Q10 kasvu ja säilitamiseks vajaliku energia tootmiseks.
Uuringud on näidanud, et CoQ10 toidulisandite võtmine võib olla tõhus ja loomulik viis peavalude raviks.

Näiteks näitas üks uuring 80 inimesega, et 100 mg CoQ10 toidulisandite võtmine päevas vähendas migreeni sagedust, raskust ja pikkust.
Teises uuringus, milles osales 42 inimest, kes kogesid sagedasi migreene, leiti, et kolm 100 mg CoQ10 annust kogu päeva jooksul aitasid vähendada migreeni sagedust ja migreeniga seotud sümptomeid nagu näiteks iiveldus.
2005. aastal ajakirjas Neurology avaldatud uuringus võrreldi kolm korda päevas võetud 100 mg koensüümi Q10 (CoQ10) platseeboga. Tulemused näitasid, et CoQ10 vähendas migreeni esinemissagedust üle 50%. Võrdluseks koges ainult 14% platseebot tarbinud inimestest vähem migreeni.

Terranova Q10 valmistamisel on koostisosadena kasutatavad taimed kuivatatud külmkuivatamismeetodil, mis aitab säilitada tema algse biokeemilise koostise. Taimede külmkuivatamine suurendab ka toitainete suuremat biokättesaadavust.
Q10-vitamiin on oluline inimorganismi hapniku kasutamise protsessis. Q-vitamiini vaeguse teke on vananemisel üsna tõenäoline. Ka mitmesuguste terviseprobleemide korral vähenevad organismis Q10 vitamiini varud.

Melatoniin

Seda hormooni eritab loomulikul kujul käbinääre, mis annab ajule märku, et on aeg magada. Halb uni on mõnedel inimestel seotud migreeniga, nii et une parandamine võib olla põhjuseks, miks melatoniin vähendab migreeni sagedust. Ajakirja Journal of Neurology, Neururgery and Psychiatry 2016. aasta artikkel teatas uuringust, milles osales 178 meest ja naist, kellel oli keskmiselt kaks kuni kaheksa migreeni kuus.
Osalejatele anti juhuslikult 3 mg melatoniini, 25 mg amitriptüliini (Elavil), antidepressanti ja platseebot iga päev kolme kuu jooksul: 54% melatoniini kasutanud inimestest reageeris ravile, võrreldes 39% amitriptüliini ja 20% platseebot saanud patsientidest. Osalejad, kes said melatoniini, teatasid ka vähem kõrvaltoimetest kui amitriptüliini võtjad.

Kiiretoimeline unepulber toetab parema une saavutamist ja aitab vähendada pingesolekut. Kummelil on rahustav toime ning seda on kasutatud läbi aegade unehäirete leevendamiseks. Melatoniin on rahustava toimega ning aitab kaasa rahuliku une tekkimisele.

Kasuta eeterlikke õlisid

Eeterlikud õlid on väga kontsentreeritud vedelikud, mis sisaldavad erinevate taimede aromaatseid ühendeid.
Neil on palju terapeutilisi eeliseid ja neid kasutatakse kõige sagedamini paikselt, kuigi mõnda neist võib ka alla neelata.

Piparmündi ja lavendli eeterlikud õlid on eriti kasulikud peavalu korral.
Piparmündi eeterliku õli pealekandmine on näidanud, et see vähendab pingepeavalude sümptomeid.
Lavendliõli on ülahuulele kandmisel ja sissehingamisel väga tõhus migreenivalu ja sellega seotud sümptomite vähendamisel.

Frantsila piparmündi eeterlik õli on jahutav, hingamisteid avav, peavalu leevendav, närve rahustav.

Tervislikud harjumused aitavad kaasa üleüldisele heaolule ja vähendavad peavalusid

Perth Functional Medicine Institute koosneb spetsialistide rühmast, kelle eesmärk on aidata inimestel oma tervise- ja heaolueesmärke saavutada. Nad on pannud kirja tervise aluspõhimõtted, mis aitavad tõsta heaolu.

Tervisliku eluviisi alla kuulub:

• orgaanilise, täisväärtusliku toidu söömine
• piisav vee tarbimine
• kvaliteetne uni
• aktiivne eluviis
• vaimse tervise eest hoolitsemine
• hingamisharjumused

Hüdratatsiooni ehk vee joomise tähtsus

Tihti räägitakse, et peavalu korral tuleb juua rohkem vett. Üldine hüdratsioon võib mõjutada kõiki Sinu keha ja kognitiivseid funktsioone. Regulaarne niisutamine võib vältida peavalu ja ka leevendada valu. Enne mis tahes muud ravi kaalu vee joomist.
Puhta vee joomine ilma lisanditeta on kiireim ja lihtsaim viis keha niisutamiseks. Hüdreerimise suurendamiseks tasub süüa ka kõrge veesisaldusega toite nagu näiteks kurgid, melonid, apelsinid, suvikõrvits, spinat, seller, lehtkapsas ja tsitrusviljad.