Head sõbrad on need, kes hoiavad meid tasakaalus, ja sageli on nendeks inimesed, kes on meie endi täielikud vastandid, kuid see ei takista meil tugevaid sõprussidemeid hoidmast. Mõni „sõber“ võib olla ka ohtlik, kui tema domineerimine meid tema tahtele allutab, näeme seda sageli laste ja noorukite sõprussuhete puhul.  Kummaline, aga ka mineraalained võivad olla sõprussuhetes, kus oluline on tasakaal, kuid ühe domineerimine võib osutuda lausa ohtlikuks. Vaatame, kuidas selline suhe toimib kaltsiumi ja magneesiumi puhul.

Kas Sul on piisavalt kaltsiumi?

Jah, on küll, päris korralik hulk, sest kui oled mees on sinu kehas 1,4kg, naistel 1,2kg kaltsiumi. See on meie luudes, hammastes, kõhredes, veres ja kõigis keharakkudes, vastutades vere hüübimise, lihaste ja närviimpulsside funktsiooni eest. Veres püsib kaltsiumi sisaldus 2,1-2,6 mmol/l vahel, et kindlustada meie organismi selle vajaliku mineraalaine hulk. Selle stabiilse taseme eest hoolitsevad kõrvalkilpnäärme hormoon ja D-vitamiin, mis reguleerivad palju me kaltsiumi toidust seedimisel kätte saame, palju seda on vaja luude uuenemise jaoks ja palju võivad neerud kaltsiumi uriiniga välja saata.  Luude ja muude kaltsiumi varude  stabiilsena hoidmiseks vajavad täiskasvanud umbes 800 milligrammi päevas, lapsed, kel luud kasvavad, vajavad veelgi rohkem. Soovituslik kaltsiumi saamine on täiskasvanutel 800 ja 10-30 aastastel 900 milligrammi päevas. Liialdada kaltsiumiga kindlasti pole mõtet, sest sel juhul suureneb südame-veresoonkonnahaiguste risk.

Kaltsiumi imendumine algab soolestikus, kui seedemahlades sisalduv kaltsium seguneb toidust pärineva kaltsiumiga. Et nad koos kenasti läbi soole ka verre jõuaks, on vaja D-vitamiini hormonaalset vormi 1,25 (OH). Kui D-vitamiini tase on madal, ei imendu ka kaltsium vajalikul määral. Kaltsiumi imendumist soodustavad A-, C- ja D- vitamiin, samuti magneesium, fosfor, raud, boor, mangaan ja küllastumata rasvhapped. Kaltsiumi imendumist halvendavad oksalaadid, mida leidub näiteks spinatis ja oblikas, fütaadid, mida leidub teraviljatoodetes ning alkohol, kohv, keedusool ja suhkur. Nendega pole vaja liialdada, kui soovime hoida head kaltsiumi taset.

Rikkalikud kaltsiumi allikad on juustud, mandlid, parapähklid, piimašokolaad ja headeks allikateks on kibuvitsamarjad, keedetud munakollane, piim-keefir-pett, kohupiim-kodujuust,

osad pähklid-seemned, luudega kaladest konservid ja jogurt.

Meie skeleti tervis

Meie luud ei kurda, nende tugevust või hõredust on raske adekvaatselt mõõta. Kuigi meie luud on kõvad ja tugevad, uuenevad nad pidevalt, ehkki väga aeglaselt võrreldes teise kudedega. Luumass suureneb kuni täiskasvanueani, seejärel jääb meestel suhteliselt muutumatuks. Naistel aga toimub pärast menopausi järsk luutiheduse langus. Teadlased kinnitavad, et kadu võib olla esimeste menopausijärgsetel aastatel olla koguni 3-10%. See on just see rühm inimesi, kes vajaks kaltsiumi juurde, sest enamik uuringuid kinnitavad, et kaltsiumilisand 500–1200 mg päevas suurendab luumassitihedust. Kaltsiumilisandi puhul tasub eelistada kas karbonaati, askorbaati, glütsinaati.

Kellel suurem vajadus?

Kindlasti vajavad kaltsiumi juurde ka rasedad, kelle organism kaltsiumi puudusel läheb tagavarade kallale ja tõmbab luudest rohkem kaltsiumi välja, et tagada enda ja loote vajadused. Ka need lapsed, kes piimatooteid, pähkleid, seemneid jt toite vähe söövad, võivad saada toidust ebapiisavalt kaltsiumi. Samuti need, kes on laktoosile ehk piimasuhkrule talumatud ning peavad hoolega valima, milliseid piimatooteid kasutada. Intensiivne füüsiline töö või treening ja stress suurendab selle olulise mineraalaine vajadust. Aga ka depressioonis inimesed vajavad lisa, sest kaltsium hoolitseb närviimpulsside liikumis eest organismis. Kui aga järgite valgu- või rasvarikkast toitumist või olete suur lihasõber, ka sel juhul võib kaltsiumivajadus suureneda, sest liigne valk ja fosfor langetavad kaltsiumi taset. Tähelepanu kaltsiumi saamisele peavad ilmtingimata pöörama ka need inimesed, kes joovad rohkem kui  3 tassi kohvi või kes kalduvad liialdama alkoholiga, sest need joogid viivad kaltsiumi kehast välja.

Kaltsiumipuudus ei teki hetkega, vaid kujuneb välja aegamööda, aga võiks teada milliseid sümptome kaltsiumipuudusega seostatakse. Nendeks tunnusteks on lihaskrambid, jalgade tuimus, hapraid küüned, juuste hõrenemine ja aeglasem  juuksekasv, kuiv nahk, lagunevad hambaid, tuimus ja surin kätes, jalgades ja näos. Luude hõrenemist me ise ei tunneta, aga see võib tuua kaasa kukkumisi ja luumurde.

Luud ei koosne muidugi ainult kaltsiumist ja magneesiumist, tähtis roll on ka booril, ränil, tsingil, alfa-linoleenhappel, mangaanil, K-vitamiinil, optimaalsel valgukogusel jm. Veel üks kindel viis oma luid tugevdada on liikumine ja jõuharjutused, mis annavad luudele märku, et luude tugevus on hinnatud ja vajalik.

Kaltsiumi suur sõber – magneesium

Hea sõber on ju see, kes aitab hoida tasakaalu, nii mõjutavad üksteist ka kaltsium ja magneesium. Magneesiumi ülesandeks on hoolitseda lihaste lõdvestumise eest, siis kaltsium aitab kaasa pinguldumisele ja kokkutõmbumisele. Magneesium reguleerib kehas olevat kaltsiumi sisaldust. Kui võtta ainult kaltsiumipreparaate ilma magneesiumi tasakaalustava mõjuta, võib see põhjustada arterite kokkutõmbumist ning piirata südamelihasesse ja peaajju saabuva vere hulka. See omakorda võib kaasa tuua peavalusid, vererõhu tõusu ning halvimal ja harvemal juhul juba hoopiski tõsisemaid tagajärgi nagu südameatakk. Kui toidus on pikemat aega vähe magneesiumi ja rikkalikult kaltsiumi hakkab kaltsium ladestuma lihastes, neerudes, kus võivad tekkima hakata neerukivid, ning liigne kaltsium vähendab magneesiumi omastamist. Kaltsium ja magneesium teevad koostööd ka olulises funktsioonis, nimelt on nad mõlemad olulised elektrolüüdid, mis tagavad impulsside edasikandumise organismis  ning  nende puudus tekib tugeval kõhulahtisusel ja oksendamisel.

Kui palju on magneesiumi?

Magneesiumisisaldus 70 kiloses inimeses on 19…30g, see on neljandal kohal kaltsiumi, kaaliumi ja naatriumi järel. Täiskasvanu organismi magneesiumi kogusest paikneb 40–45% lihastes ja pehmetes kudedes, 1% on rakkudevaheline ja ülejäänu asub luustikus. Sageli mõõdetakse magneesiumi sisaldust ainult vereplasmast, kus seda on 1% kogu kehas olevast kogusest. Normaalne magneesiumi tase seerumis on tervetel inimestel 0.76-1,15 mmol/l. Vastavalt paljudele teadlastele peaks minimaalne magneesiumisisaldus seerumis olema 0,85 mmol/l, eriti aga diabeediga patsientide puhul, kel esineb kõige sagedamini magneesiumi defitsiiti.

Sarnane on neil kahel mineraalainel ka see, et mõlema imendumist mõjutavad 1,25 (OH) ehk siis D-vitamiini aktiivne vorm ja  hormoonidest östrogeen. Seega suurem oht puuduseks on D-vitamiini vaegusega põhjamaade inimestel ja menopausi järgses eas naiste luude tervisele. Imendumist võivad takistada ka erinevad ravimid sh antibiootikumid ja diureetikumid jt.

Magneesiumilisandit valides võiks eelistada magneesiumitsitraadi, -fumaraadi, – aspartaadi vormi. Vannivees kasutatakse magneesiumisoolasid ning lihaspingeid aitab hästi leevenda magneesiumiõli ja -geel.  Ka vitamiin B6 aitab magneesiumil paremini imenduda.

Kokkuvõtteks võib meelde jätta, et kaltsium on peamiselt rakuvälises keskkonnas, magneesium rakkude sees. Kaltsium tekitab närvirakkudes erutuse, magneesium rahustab  need maha. Kaltsium aitab lihasel kokkutõmbuda, magneesium lõõgastab. Kaltsium aitab verel hüübida, mis on tähtis haavade paranemisel, magneesium hoiab ära vere ebanormaalse paksenemise, mis võib viia trombideni. Kaltsium annab luudele tugevuse, kuid ilma magneesiumita jt mineraalaineteta on nad kergemalt murduvad.

Hoidke ennast ja oma sõpru. Ilusat sõbrakuud soovides,

Eliksiiri meeskond