Kolesterool: 9 viisi kuidas alandada kõrget kolesteroolitaset

Kolesterooli toodetakse meie maksas ja sellel on palju olulisi funktsioone. Näiteks aitab see hoida rakuseinu paindlikuna ja seda on vaja mitme erineva hormooni tootmiseks. Nagu kõik liigne meie kehas, tekitab ka probleeme liigne kolesterool või kolesterool valedes kohtades organismis.

Nõnda nagu rasv, nii ei lahustu ka kolesterool vees. Selle transportimine kehas sõltub hoopis molekulidest, mida nimetatakse lipoproteiinideks ja mis kannavad veres kolesterooli, rasva ja rasvlahustuvaid vitamiine. Erinevat tüüpi lipoproteiinidel on tervisele erinev mõju. Näiteks madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kõrge sisaldus põhjustab veresoonte seintes kolesterooli ladestumist, mis võib viia arterite ummistumiseni, insultideni, südameatakkideni ja neerupuudulikkuseni.

Seevastu suure tihedusega lipoproteiin (HDL) aitab kolesterooli kolida veresoonte seintest ja aitab neid haigusi ennetada. Vaatleme lähemalt, millised on üheksa looduslikku viisi HDL-kolesterooli “hea” ja halva LDL-kolesterooli vähendamiseks.

Kõrge kolesteroolitaseme tekke põhjused

Seos toitumise ja kolesterooli vahel

Maks toodab kolesterooli nii palju kui keha vajab. See pakendab kolesterooli koos rasvaga väga madala tihedusega lipoproteiinidesse. Kuna VLDL toimetab rasva kogu keha rakkudesse, muutub see tihedamaks LDL-i ehk madala tihedusega lipoproteiiniks, mis kannab kolesterooli kõikjal, kus seda vaja on.

Maks vabastab ka suure tihedusega lipoproteiini (HDL), mis viib kasutamata kolesterooli tagasi maksa. Seda protsessi nimetatakse kolesterooli pöördtranspordiks ja see kaitseb ummistunud arterite ja muud tüüpi südamehaiguste eest.

Mõned lipoproteiinid, eriti LDL ja VLDL, on oksüdatsiooniprotsessis altid vabade radikaalide kahjustustele. Oksüdeeritud LDL ja VLDL on südame tervisele veelgi kahjulikumad.

Kuigi toiduettevõtted reklaamivad tooteid sageli madala kolesteroolitasemega, on toidukolesteroolil kolesterooli kogust kehas tegelikult vähe. Seda seetõttu, et maks muudab kolesterooli kogust sõltuvalt sellest, kui palju sa sööd. Kui sinu keha omastab toidust rohkem kolesterooli, toodab maks seda vähem.

Näiteks määrati uuringus juhuslikult 45 täiskasvanut sööma rohkem kolesterooli kahe muna kujul päevas. Lõpuks ei olnud neil, kes söövad rohkem kolesterooli, kõrgem üldkolesterooli tase ega lipoproteiinide muutused, võrreldes nendega, kes söövad vähem kolesterooli.

Kui toidukolesterool mõjutab kolesteroolitaset vähe, võivad teised toidud neid halvendada, samuti perekonna geeniajalugu, suitsetamine ja istuv eluviis. Samuti võivad mitmed muud elustiili valikud aidata suurendada kasulikku HDL-i ja vähendada kahjulikku LDL-i. 

Allpool toome välja 10 looduslikku viisi kolesteroolitaseme parandamiseks.

Keskendu monoküllastumata rasvadele

Vastupidiselt küllastunud rasvadele on küllastumata rasvadel vähemalt üks topelt keemiline side, mis muudab nende kasutamist kehas. Monoküllastumata rasvadel on ainult üks kaksikside.

Kuigi mõned soovitavad kehakaalu langetamiseks madala rasvasisaldusega dieeti, leiti 10 mehega läbi viidud uuringus, et 6-nädalane madala rasvasisaldusega dieet vähendas kahjuliku LDL taset, kuid vähendas ka kasulikku HDL-i. Seevastu kõrge monoküllastumata rasvadega toitumine vähendas kahjulikku LDL-i, kuid kaitses ka tervisliku HDL-i kõrgemat taset.

24 kõrge vere kolesteroolitasemega täiskasvanute uuring jõudis samale järeldusele, kus kõrge monoküllastumata rasvade dieedi söömine suurendas kasulikku HDL-i 12% võrreldes madala küllastunud rasva sisaldusega dieediga.

Monoküllastumata rasvad võivad vähendada ka lipoproteiinide oksüdatsiooni, mis aitab kaasa arterite ummistumisele. 26 inimesega läbi viidud uuringust selgus, et polüküllastumata rasvade asendamine monoküllastumata rasvade kasutamisega toitumisel vähendas rasvade ja kolesterooli oksüdeerumist.

Üldiselt on monoküllastumata rasvad tervislikud, kuna need vähendavad kahjulikku LDL-kolesterooli, suurendavad head HDL-kolesterooli ja vähendavad kahjulikku oksüdeerumist.

Siin on mõned suurepärased monoküllastumata rasvade allikad. Mõned neist on ka head polüküllastumata rasvade allikad:

• Oliivid ja oliiviõli
• Rapsiõli
• Pähklid, näiteks mandlid, kreeka pähklid,
• Pekanipähklid, sarapuupähklid ja india pähklid
• Avokaadod

Tarbi polüküllastumata rasvu, eriti oomega-3 rasvu

Polüküllastumata rasvhapetel on mitu kaksiksidet, mis panevad neid kehas käituma erinevalt kui küllastunud rasvad. Uuringud näitavad, et polüküllastumata rasvad vähendavad “halba” LDL-kolesterooli ja vähendavad südamehaiguste riski. Näiteks asendas üks uuring 115 täiskasvanute dieedi küllastunud rasvad kaheksaks nädalaks polüküllastumata rasvadega. Aasta lõpuks vähenes üld- ja LDL-kolesterooli tase umbes 10%.

Teises uuringus osales 13 614 täiskasvanut. Nad asendasid toidus küllastunud rasva polüküllastumata rasvaga, andes umbes 15% kogu kaloritest. Nende südame isheemiatõve risk langes ligi 20%. Tundub, et polüküllastumata rasvad vähendavad ka metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi riski.

Kolmas uuring muutis 4220 täiskasvanu toitumist, asendades 5% nende kaloritest süsivesikutest polüküllastumata rasvadega. Nende vere glükoosisisaldus ja tühja kõhu insuliinitase vähenesid, mis näitab 2. tüüpi diabeedi riski vähenemist.

Oomega-3-rasvhapped on eriti südametervislikud polüküllastumata rasvade tüübid. Neid leidub mereandides ja kalaõli sisaldavates toidulisandites. Oomega-3-rasvu leidub suures koguses kalades nagu lõhe, makrell, heeringas ja süvamere tuunikala, harilik tuur ja vähemal määral koorikloomadel, sealhulgas krevettidel. Muud oomega-3 allikad on seemned ja pähklid, kuid mitte maapähklid.

Väldi transrasvu

Transrasvad on küllastumata rasvad, mida on muudetud protsessis mille nimetuseks on hüdrogeenimine. Seda tehakse taimeõlides sisalduvate küllastumata rasvade koostisosana stabiilsemaks muutmiseks. Paljud margariinid ja lühendid on valmistatud osaliselt hüdrogeenitud õlidest.

Saadud transrasvad ei ole täielikult küllastunud, kuid on toatemperatuuril tahked. Seetõttu on toiduettevõtted kasutanud transrasvu sellistes toodetes nagu võided, saiakesed ja küpsised – need pakuvad rohkem tekstuuri kui küllastumata vedelad õlid.

Kahjuks töödeltakse osaliselt hüdrogeenitud transrasvade kehas teistmoodi kui teistes rasvades ja seda mitte heas mõttes. Transrasvad suurendavad üldkolesterooli ja LDL-i, kuid vähendavad kasulikku HDL-i koguni 20%.

Transrasvade vältimiseks lugege lisaks toitumisalastele siltidele ka koostisosi. Kui toode sisaldab „osaliselt hüdrogeenitud” õli, on sellel transrasvu ja seda tuleks vältida.

Kolesterooli taset aitab tasakaalustada lahustuvate kiudainete söömine

Lahustuvad kiudained on taimedes sisalduvate erinevate ühendite rühm, mis lahustuvad vees ja mida inimene ei suuda seedida. Näiteks on linaseemned head kiudainete allikad.

Kuid teie soolestikus elavad kasulikud bakterid suudavad nad seedida lahustuvaid kiudaineid. Tegelikult nõuavad nad seda ka oma toitumiseks. Need head bakterid, mida nimetatakse ka probiootikumideks, vähendavad mõlemat kahjulikku tüüpi lipoproteiine, LDL-i ja VLDL-i.

Uuringus, milles osales 30 täiskasvanut, vähendas 12 nädala jooksul 3 grammi lahustuvaid kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid LDL-i 18%.

Lahustuvad kiudained võivad samuti suurendada statiinravimite võtmise kasulikkust kolesteroolist. Lahustuvate kiudude eelised vähendavad haiguste riski. Mitmete uuringute ulatuslik ülevaade näitas, et nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete kõrge kiudainesisaldus vähendas 17 aasta jooksul surmaohtu peaaegu 15%.

Teine uuring, milles osales üle 350 000 täiskasvanu, leidis, et need, kes söövad kõige rohkem teraviljast ja teraviljast kiud, elasid kauem ning 14-aastase uuringu käigus surid nad 15–20% vähem.

Parimate lahustuvate kiudainete allikate hulka kuuluvad oad, herned, läätsed, puuviljad, kaer ja täisteratooted. Kiudainelisand nagu psüllium on samuti ohutu ja odavad allikas.

Treening ja füüsiline liikumine aitab hoida kolesteeri normis

Treening on südame tervisele kasulik. See mitte ainult ei paranda füüsilist vormi, vaid vähendab ka kahjulikku LDL-i ja suurendab kasulikku HDL-i taset.

Ühes uuringus vähendas kaheteistkümne nädala pikkune kombineeritud aeroobne ja vastupanu võimlemine 20 ülekaalulise naise eriti kahjulikku oksüdeerunud LDL-i. Need naised treenisid kolm päeva nädalas 15 minuti pikkuse aeroobse tegevusega, sealhulgas jalgsi- ja hüppedokid, vastupanu ribadega treenimine ja madala intensiivsusega tants. Kuigi isegi madala intensiivsusega treening, nagu kõndimine, suurendab HDL-i taset.

Tuginedes 13 uuringu ülevaatele, on kolesterooli parandamiseks ja südamehaiguste riski vähendamiseks piisav 30 minutist tegevusest viis päeva nädalas. Ideaalis peaks aeroobne tegevus tõstma pulsi umbes 75% -ni maksimaalsest. Vastupanu treening peaks olema 50% maksimaalsest pingutusest.

Aktiivsus, mis tõstab südame löögisageduse 85% -ni maksimaalsest, suurendab HDL-i ja vähendab ka LDL-i. Mida pikem on kestus, seda suuremad on mõjud. Resistentsusharjutused võivad vähendada LDL-i isegi mõõduka intensiivsusega. Maksimaalse pingutusega suurendab see ka HDL-i. Hulkade või korduste arvu suurendamine suurendab kasu.

Kaalulangetamine soodustab kolesterooli normaliseerumist

Kaalulangetus mõjutab seda, kuidas keha omastab ja toodab kolesterooli. Uuringutest on selgunud, et kaalulangus mis tahes dieedil suurendas kasuliku kolesterooli imendumist toidust ja vähendas uue kolesterooli teket organismis.

Teises sarnases kaalulangetamise uuringus, milles osales 14 vanemat meest, vähenes ka “halb” LDL, pakkudes veelgi suuremat südamekaitset.

Kokkuvõttes on kaalulangus kolesteroolile kahekordne kasu, suurendades kasulikku HDL-i ja vähendades kahjulikku LDL-i taset.

Suitsetamine soodustab kõrget kolesteroolitaset – loobu suitsust!

Suitsetamine suurendab südamehaiguste riski mitmel viisil. Suitsetajate immuunrakud ei suuda maksa transportimiseks kolesterooli veresoonte seintelt tagasi viia. See kahjustus on seotud pigem tubakatõrvaga kui nikotiiniga.

Need mittetoimivad immuunrakud võivad aidata kaasa suitsetajate ummistunud arterite kiiremale arengule. Suures uuringus, milles osales mitu tuhat täiskasvanut, oli suitsetamine seotud HDL-i taseme languse ja üldkolesterooli suurenemisega.

Õnneks võib suitsetamisest loobumine need kahjulikud mõjud tagasi pöörata.

Toidulisandid, mis parandavad kolesterooli taset organismis

On kindlaid tõendeid selle kohta, et kalaõli ja lahustuvad kiudained parandavad kolesterooli taset ja soodustavad südame tervist. Teine toidulisand, koensüüm Q10, on näidanud häid märke kolesterooli parandamisel.

Kalaõli

Kalaõlis on palju oomega-3-rasvhappeid – dokosaheksaeenhapet (DHA) ja eikosapentaeenhapet (EPA).

Ühes 42 täiskasvanu uuringus leiti, et 4 grammi kalaõli võtmine päevas vähendas veres sisalduva rasva üldkogust. Teises uuringus suurendas HDL-i 6 grammi kalaõli võtmine päevas.

Üle 15 000 täiskasvanu uuringus leiti ka, et omega-3 rasvhapped, sealhulgas kalaõli lisanditest, vähendasid südamehaiguste riski ja pikendasid eeldatavat eluiga.

Ecolomega kalaõli on kõrgeima kvaliteedi ja puhtuse astmega oomega kalaõli, mis on toodetud värskest Taani sisevetest püütud vikerforellist. Tootes pole kalast saadud õli algset rasvhapete tasakaalu keemiliselt muudetud, mis tagab laia spektri forellis leiduvaid rasvhappeid: oomega-3, oomega-6, oomega 7 ja oomega -9.

Psüllium

Psüllium on lahustuvate kiudude vorm, mis on saadaval ka toidulisandina.

Neli nädalat kestnud uuringus, milles osales 33 täiskasvanut, leiti, et 8 grammi psülliumiga rikastatud küpsised vähendasid üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli ligi 10% võrra.

Teises uuringus leiti sarnased tulemused, kasutades 5-grammist psülliumilisandit kaks korda päevas. LDL ja üldkolesterool vähenesid pikema, 26-nädalase perioodi jooksul umbes 5%. Internetis saate vaadata valikut psülliumi toidulisandeid.

Havitall psüllium ehk teelehe seemnekest on lahustumatu looduslik kiudaine, mis paisub kokkupuutel veega. Kiud puhastavad soolestikku, sidudes end kahjulike ühenditega. Kiud suurendavad soolestiku osmootset rõhku ning piimhappebakterid arenevad kiiremini ja efektiivsemalt. Havitall psüllium sisaldab ehtsat mustikapulbrit, mis on lisaks kalooduslik C-vitamiini allikas. PS! Toode on gluteeni-, kaseiini- ja laktoosivaba.

Koensüüm Q10

Koensüüm Q10 on toiduühend, mis aitab rakkudel energiat toota. See sarnaneb vitamiiniga, välja arvatud see, et keha saab toota oma Q10, vältides defitsiiti. Isegi kui puudust pole, võib täiendav Q10 toidulisandite kujul mõnes olukorras olla kasulik.

Mitmed uuringud, milles osales kokku 409 osalejat, leidsid, et koensüüm Q10 toidulisandid vähendasid üldkolesterooli taset. Nendes uuringutes ei muutunud LDL ja HDL tase.

Koensüüm Q10 toidulisandid võivad olla kasulikud ka südamepuudulikkuse ravimisel, kuigi pole selge, kas need vähendavad südamepuudulikkuse või südameatakkide tekke riski.

Q10 Terranova koensüümi valmistamisel on koostisosadena kasutatavad taimed kuivatatud külmkuivatamismeetodil, mis aitab säilita nende algse biokeemilise koostise. Taimede külmkuivatamine suurendab ka toitainete suuremat biokättesaadavust.

Taimseid steroolid ja stanoolid

Mitut tüüpi toidulisandid soodustavad kolesterooli taseme tasakaalu.

Taimsed stanoolid ja steroolid on kolesterooli taimsed versioonid. Kuna nad sarnanevad kolesterooliga, imenduvad nad toidust nagu kolesterool. Kuid kuna nende keemilised osad erinevad inimese kolesteroolist, ei aita need kaasa arterite ummistumisele.

Parima valiku südame tervist ja kolesterooli taset toetavaid loodustooteid leiad Eliksiirist:

Selle asemel vähendavad nad kolesteroolitaset, konkureerides inimese kolesterooliga. Kui taimsed steroolid toidust imenduvad, asendab see kolesterooli imendumist. Väikeses koguses taimseid stanoole ja steroole leidub loomulikult taimeõlides ning neid lisatakse ka teatud õlidele ning või asendajatele.

Kasutatud allikas: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800