HEA UNE SALADUSED: UNEHÄIRED JA KUIDAS MAGADA PAREMINI
| On nov.17,2020
Hea uni ei tähenda ainult palju unetunde: see tähendab sügavat, kvaliteetset ja stabiilset und. Uni mõjutab meie võimet rääkida ja ennast väljendada, tähelepanu – ja keskendumisvõimet, heaolu ja üleüldist tervist. Hea uni mõjutab seda, kuidas me mõistame, mida loeme, ja teha kokkuvõtte sellest, mida kuuleme. Kui teeme kompromissi oma une osas, siis kompromissi all kannatab meie elujõud, meeleolu ja suhted teistega. Samuti on tõestatud, et uni kaitseb ning toetab immuunsüsteemi.
Uuringud näitavad, et kehval unel on kohene negatiivne mõju hormoonidele, füüsilisele koormusele ja ajutegevusele. Samuti võib see põhjustada kehakaalu tõusu ja tõsta haigusriski nii täiskasvanutel kui ka lastel. Seevastu hea uni võib aidata teha tervislikemaid söögivalikuid,, paremini treenida ja tugevam olla, nii vaimselt kui füüsiliselt.
Viimase paarikümne aasta jooksul on nii une kvaliteet kui ka kvantiteet langenud. Tegelikkuses magavad paljud inimesed regulaarselt viletsat und. Uurime lähemalt, mis põhjustab unehäireid, kui palju peaksid magama, kuidas ning milliste looduslike vahenditega saad tõsta enda unekvaliteeti?
Hea uni ehk hea une pikkus: kui palju peaksid magama?
Iga inimese jaoks on unetundide vajadus erinev, kuid siiski on soovitatav, et terve täiskasvanu magaks keskmiselt 7-9 tundi öösel. Oluline on see, et saaksid kvaliteetset und.
Ülevaade unevajadusest vanusepõhiselt:
- Vastsündinu vanuses 0-3 kuud: 14-17 tundi
- Väikelaps vanuses 1-2 aastat: 11-14 tundi
- Eelkooli laps vanuses 3-5 aastat: 13-13 tundi
- Kooliealine 6-12 aastat: 9-12 tundi
- Teismeealine 13-18 aastat: 8-10 tundi
- Täiskasvanu 18-60 aastat: 7 + tundi
- Täiskasvanu 61-64 aastat: 7-9 tundi
- Täiskasvanu 65+ aastat: 7-8 tundi
UNEHÄIRED: NENDE PÕHJUSTATUD PROBLEEMID JA LAHENDUSED
Unetus
Unetus on haigusseisund, kus sa ei saa regulaarselt magada ega uinuda sügavalt piisavalt pikaks ajaks. Unetus võib avaldada negatiivset mõju sinu meeleolule, energiatasemele, keskendumisvõimele, suhetele ning võimele kogu päeva ärkvel püsida ja täita lihtsaid igapäevaseid ülesandeid.
Unetuse võimalikud lahendused
Unetus on seotud suuresti vaimse tervisega ning põhjused selleks võivad olla sügavamad. Küll aga on lihtsasti kontrollitavaid tegevusi, mis aitavad võidelda unetusega. Peamised soovitused on vältida ekraanidelt tulevat sinist valgust vähemalt 2 tundi enne plaanitavat uinumist. Samuti tasub vältida pealelõunast kohvi, päevaseid uinakuid, liigset alkoholi, hilist õhtusööki ning rasket hilist treeningut. Regulaarne päevane või varahommikune treening võib olla aga suurepärane viis unetuse vastu võitlemiseks, kuna see aitab vähendada ärevust ja stressi.
Looduslik melatoniin on suurepärane abimees, et võidelda unetusega. Melatoniin on peamine unehormoon, mis annab ajule teada, millal on aeg lõõgastuda ja voodisse suunduda.
Uneravimite (või uinutite), näiteks unerohtu, kasutamine on küll viimasel ajal osutunud populaarseks, kuid neid tuleks üldjuhul kasutada ainult paar ööd, sest see ei lahenda juurpõhjust ning võib tervisele mõjuda kahjustavalt. Kui unetus püsib, on soovituslik pöörduda arsti või spetsialisti poole.
Unes kõndimine
Unes kõndimine toimub sügava une ajal, see tähendab, et inimesed mäletavad selle tegemist harva. Lisaks voodist tõusule ja kõndimisele teevad mõned inimesed une ajal ka näiteks koristustöid. Unes kõndimine on lastel palju tavalisem kui täiskasvanutel.
Unes kõndimise võimalikud lahendused
Unes kõndimine pole ohtlik, kui sa ei hakka selle ajal unes riskantseid tegevusi tegema. See on sageli seotud stressi või unepuuduse või (täiskasvanute) alkoholi tarvitamisega, seetõttu on oluline proovida regulaarselt ja kvaliteetselt magada.
Öised hirmud ja luupainajad
Öine terror erineb luupainajast selle poolest, et see toimub sügava une ajal, mis tähendab, et sa mäletad seda harva. Sageli on selleks äärmuslik ja hirmutav kogemus – öised hirmud panevad südame kiiremini põksuma ja võivad põhjustada higistamist või karjumist. Öised hirmud algavad sageli lapsepõlves, kuid jätkuvad ka täiskasvanuna.
Võimalikud lahendused
Vähe on teada, kuidas ravida inimesi, kellel on regulaarne öine hirm, kuigi mõnel juhul võib neid seostada traumaatiliste kogemustega. Kui see on nii ja sinu öised hirmud mõjutavad sinu igapäevaelu või magamisvõimet, võib perearst olla võimeline suunama sind teraapiale, mis aitab põhitraumaga toime tulla.
Norskamine
Norskamine on väga levinud probleem, mis mõjutab 41,5% täiskasvanutest. Norskamine on pigem hingamisprobleem kui uneprobleem ja see juhtub siis, kui hingamisteede ummistus põhjustab hingamisel elundite vibreerimist. Tavaliselt on see pigem probleem kõigile, neile kes jagavad ruumi norskajaga, mitte norskaja iseenda jaoks.
Norskamise võimalikud lahendused
Ninaribad võivad aidata, need laiendavad ninakäiku ja parandavad hingamise ajal õhuvoolu. Samuti on parem magada külili, sest selili magades võib keel kukkuda tahapoole ja osaliselt blokeerida õhuvoolu. Vähem alkoholi joomist, regulaarsemat treenimist ja kehakaalu langetamiseks vajalike meetmete võtmist (kui oled ülekaaluline) võivad samuti norskamist vähendada.
Uneapnoe
Uneapnoe põhjustab pindmist hingamist või hingamispause, mis võivad kesta kuni 30 sekundit korraga. Enamasti hakkad jälle normaalselt hingama, tehes hingamisteede puhastamiseks sageli tugevat nurrumist või lämbumist. Uneapnoe põdevad inimesed võivad terve öö jooksul sageli ärgata, kuiva suu ja peavaluga higistades.
Uneapnoe võimalikud lahendused
Erinevalt norskamisest on aju hapnikupuuduse vältimiseks olulisem ravida uneapnoed. Pideva positiivse hingamisteede rõhu (CPAP) seade võib aidata õhuvoolu hõlbustada. Antud seadme kohta oskab rohkem informatsiooni anda perearst.
HEA UNI – UNE PARANDAMINE LOODUSLIKE VAHENDITEGA
Turul on palju uneravimeid, mida saab unetuse ja unehäirete puhul kasutada. Eelistatult võiksid siiski proovida loomulikke ja loduslikke viise, et pakkuda organismile naturaalset lahendust. Siin on soovitused looduslikeks unelisanditeks, mida võiksid lisada oma rutiini.
MELATONIIN – vastutab hea une eest ning aitab kiiremini uinuda
Melatoniin on hormoon, mida keha looduslikult toodab vastuseks pimedusele. Melatoniin on une jaoks hädavajalik. Lisandina on melatoniin üks enim kasutatud ja enim uuritud unerohi.
Kuidas melatoniin toimib? Melatoniin ei toimi rahustina. Melatoniini tootmise käivitab kokkupuude pimedusega ja see on võimas bioloogiline regulaator. Melatoniin parandab und, aidates tugevdada keha une-ärkveloleku tsükleid. Tugevamad une-ärkveloleku tsüklid tähendavad ühtlasemat unerutiini. Kui sinu bioloogiline kell on sünkroonis, võib see parandada sinu meeleolu, päevast sooritust, energiataset ja üldist tervist, sealhulgas immuunsüsteemi ning ka ainevahetuse, seedimise ja söögiisu reguleerimist.
Kuidas melatoniin aitab magada? Melatoniin võib uuringute kohaselt lühendada uinumiseks kuluvat aega ja suurendada üldist unehulka. On tõestatud, et see parandab une kvaliteeti ning vähendab päevast unisust ja väsimust. Uuringud näitavad ka, et melatoniin võib suurendada REM-und. REM-une ajal konsolideerime, töötleme mälu ning õppimisega seotud ajupiirkondi. Melatoniinist võib olla abi muuhulgas ka reisimisel ajavahe mõju vähendamisele.
Muud potentsiaalsed eelised tervisele: Melatoniin võib aidata kaitsta kognitiivsete häirete ja neurodegeneratiivsete haiguste eest. Seda uuritakse ka mõne vähi ravi puhul. Täiendav melatoniin võib olla tõhus ASD-ga inimeste unekvaliteedi ja unetundide hulga parandamiseks ning aitab ka käitumishäirete puhul. Melatoniin on leevendanud mitmete tervisehäirete sümptomeid, sealhulgas fibromüalgia, menopausi ja ärritunud soole sündroomi.
MAGNEESIUM – vajalik lõõgastumiseks ja närvitalituse tööks
Magneesium on tervisele oluline makromineraal. Paljud meist ei saa oma toitumisest piisavalt magneesiumi: umbes pooltel Ameerika Ühendriikide täiskasvanutel on magneesiumipuudus.
Kuidas magneesium töötab? Magneesiumil on inimkehas laialdane roll, see aitab reguleerida paljusid olulisi funktsioone. Magneesiumi üks olulisemaid rolle on ensüümide tervisliku funktsiooni võimaldamine. Magneesium osaleb keha rakkudes enam kui 300 erineva ensüümiga seotud reaktsioonis. See elutähtis mineraal aitab reguleerida vererõhku, kolesterooli ja veresuhkrut ning aitab kontrollida keha stressireaktsiooni. Piisava magneesiumi saamine aitab kehal säilitada unet soodustava, samuti meeleolu tõstva ja stabiliseeriva neurotransmitteri GABA tervislikku taset.
Kuidas magneesium aitab magada? Magneesiumil on mitmeid teaduslikult toetatavaid seoseid magamisega. Magneesium aitab reguleerida keha bioloogilist kella ja melatoniini. Madal magneesiumi tase on seotud madala melatoniini tasemega. Uuringud näitavad, et täiendav magneesium võib parandada une kvaliteeti, eriti inimestel, kes magavad halvasti. Magneesium võib aidata ka unetuse puhul, mis on seotud unehäire ja rahutute jalgade sündroomiga. See mineraal võib aidata nii kerge kuni mõõduka ärevuse kui ka kerge kuni mõõduka depressiooni sümptomite korral, mis omakorda aitab teil paremini välja puhata.
Muud potentsiaalsed eelised tervisele: Magneesium aitab vähendada stressi, aitab kaasa luude tervisele, toetab südame-veresoonkonna tööd. Piisava magneesiumi säilitamine võib aidata vähendada valu ja säilitada lihaste tervislikku funktsiooni.
GLÜTSIIN – und stimuleeriv aminohape
Glütsiin (tuntud ka kui 2-aminoäädikhape) on aminohape ja neurotransmitter. Keha toodab glütsiini iseseisvalt, sünteesides seda teistest looduslikest biokeemiatest. Glütsiini tarbime ka toidu kaudu. Seda aminohapet leidub kõrge valgusisaldusega toidus, sealhulgas lihas, kalas, munades, piimatoodetes ja kaunviljades. Igapäevane tavapärane toitumine sisaldab tavaliselt umbes 2 grammi glütsiini.
Kuidas glütsiin töötab? Glütsiini peetakse keha jaoks kõige olulisemate aminohapete hulka. See avaldab laialdast mõju meie keha süsteemidele, struktuurile ja üldisele tervisele, sealhulgas kardiovaskulaarsele, kognitiivsele ja metaboolsele tervisele. Glütsiin aitab kehal valmistada serotoniini – hormooni ja neurotransmitterit, millel on märkimisväärne mõju unele ja meeleolule.
Kuidas glütsiin aitab magada? Glütsiin võib parandada unetuse sümptomeid ja aitab pärast häiritud uneaega tervislike unetsüklite juurde tagasi pöörduda. Värske uuring glütsiini kui toidulisandi mõju kohta näitas, et see käivitas kehatemperatuuri languse ja aitas samal ajal inimestel nii kiiremini magama jääda kui ka rohkem aega REM-unes veeta. Glütsiin võib aidata liikuda kiiremini sügavasse, aeglase lainega unetsüklisse.
Muud potentsiaalsed eelised tervisele: On tõestatud, et glütsiin parandab noorte täiskasvanute mälu ja tähelepanu. Teadlased uurivad aktiivselt glütsiini kasutamist selliste neurodegeneratiivsete häirete nagu näiteks Alzheimeri tõbi ravis. Glütsiini kõrgemat taset on seostatud väiksema südameataki riskiga ja on mõningaid tõendeid selle kohta, et glütsiin võib aidata kaitsta kõrge vererõhu eest. Samuti võib see aidata tugevdada luid ja liigeseid ning kaitsta artriidi eest.
UND PARANDAVAD KA JÄRGMISED LOODUSLIKUD LISANDID
LAVENDEL – rahustab närve ja aitab depressiooni leevendada
Lavendel aitab ravida unetust, ärritunud seedimist, puhitust ja depressioonist tekkinud peavalusid. Lisaks kasutatakse lavendlit migreeni ja menopausist tingitud ärrituse raviks. Lavendli taime leidub peaaegu kõigil mandritel ning kannab purpurpunaseid lilli, mida kuivatatuna kasutatakse mitmesugustes majapidamises.
Lavendli rahustav lõhn parandab und ning tegelikult näitavad mitmed uuringud, et une kvaliteedi parandamiseks võib piisata lihtsalt lavendliõli lõhnast vahetult enne und. See mõju tundub eriti tugev neil, kellel on kerge unetus, eriti naistel ja noortel inimestel.
Kuigi lavendli aroomiteraapiat peetakse ohutuks, on lavendli suukaudset manustamist mõnel juhul seostatud iivelduse ja kõhuvaluga. Eeterlikud õlid on ette nähtud aroomiteraapiaks, mitte suu kaudu manustamiseks.
Väike uuring dementsusega eakatel inimestel teatas ka, et lavendli aroomiteraapia aitab unehäirete sümptomeid tõhusalt parandada. Eakate kogu uneaeg pikenes. Teine uuring andis 221 ärevushäirega inimesele 80 mg lavendliõlilisandit või platseebot päevas. Kümnenädalase uuringu lõpuks oli silmnähtavalt mõlema rühma une kvaliteet ja kestuse paranenud.
Ginkgo biloba e. Hõlmikpuu – toetab aju tervist nii lastel kui täiskasvanutel
Ginkgo biloba on looduslik ravimtaim, millel on palju eeliseid tervisele. Ginkgo biloba aitab sügavamalt magada, lõõgastuda ja vähendada stressi. Vanemate uuringute kohaselt võib umbes 240 mg selle loodusliku ürdi tarbimine 30–60 minutit enne magamaminekut vähendada stressi, suurendada lõõgastust ja soodustada und.
Lisaks annab ginkgo biloba ehk hõlmikpuu olulise panuse aju tervisesse: ginkgo biloba parandab laste vaimset tervist ja kaitseb aju tervist. Lisaks sellele tugevdab mälu ja pakub kaitset Alzheimeri tõve vastu ning võitleb ka teiste neuroniprobleemide vastu.
15 soovitust, kuidas parandada enda unekvaliteeti
- Võimaluse korral suurenda päevavalguse käes viibimist.
- Vähenda sinist valgust ehk ekraanide valgust.
- Ära tarbi kofeiini peale lõunat ega hiliste kellaaegadel.
- Vähenda ebaregulaarseid või pikki päevaseid uinakuid.
- Proovi magada ja ärgata igapäevaselt samal kellaajal.
- Vähenda alkoholi tarbimist ning ära tarvita alkoholi paar tundi enne uinumist. (Kuigi alkohol tundub uimastavana, siis mõjub see unekvaliteedile halvasti.)
- Optimeeri oma magamistoa keskkonda: värske õhk, pimedus ning tehnoloogia jäta teistesse tubadesse.
- Määra oma magamistoas jahedam temperatuur
- Ära söö hilisõhtul: viimane söök võiks jääda 2 tundi enne und ning toit olgu võimalikult kerge.
- Lõõgastu ja puhasta õhtul meeled: võimalusel ära vaata sotsiaalmeediat, televisiooni vahetult enne voodisse minekut ja püüa viia mõtted ärritavatest asjadest eemale.
- Võta kuum rahustav vann või dušš: “pese endalt päev maha” , et vaibuda voodisse juba värskelt ja valmistunult ööks.
- Unehäirete korral selgita viivitamatult välja häire, et otsida neile lahendus. Võta ühendust perearstiga.
- Investeeri kvaliteetsesse voodipesusse, madratsisse ja unehügieeni.
- Treeni ja liiguta regulaarselt, soovituslikult päeva esimeses pooles.
Kasutatud allikas: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
Kiiretoimeline Unepulber 90g Puhdas+
Toidulisand, mis toetab parema une saavutamist ja aitab vähendada pingesolekut. Kummelil on rahustav toime ning seda on kasutatud läbi aegade unehäirete leevendamiseks. Melatoniin on rahustava toimega ning aitab kaasa rahuliku une tekkimisele.
-
19.99€Lisa korvi
-
Magneesium + B6 100 tbl
Magneesium on üks olulisemaid mineraalaineid organismis. Magneesium toetab sadu ainevahetusprotsesse. B6-vitamiin aga soodustab magneesiumi imendumist.
Nii magneesium kui ka vitamiin B6 aitavad vähendada väsimust ja kurnatust ning aitavad kaasa normaalsele energiavahetusele ja närvisüsteemi talitlusele. Samuti aitavad nad mõlemad kaasa normaalsetele psühholoogilistele funktsioonidele. Magneesiumil on meie kehas mitmeid olulisi funktsioone. Magneesium toetab lihaste tööd, normaalset luustikku ja valkude sünteesi. Magneesium aitab hoida hambaid ja luid normaalsetena ning aitab kaasa elektrolüütide tasakaalule.
-
10.99€Lisa korvi
-
Magneesiumtsitraat 60 tbl
Magneesiumil on meie kehas mitmeid olulisi funktsioone. Tsitraadi vormis magneesium on väga hea imendumisega. Magneesium toetab organismi normaalset energiavahetust ja lihaste tööd. Aitab vähendada väsimust ja kurnatust, aitab hoida hambaid ja luid normaalsetena.
-
18.00€Lisa korvi
-
Night Complex 60 kaps. NORDIQ Nutrition
Bioaktiivne und soodustav kompleks sisaldab rahustava toimega segu orgaanilistest külmkuivatatud taimedest ja magneesiumist. Toidulisand toetab keha ja vaimu lõõgastumist ning rahustab närvisüsteemi.
-
30.00€Lisa korvi
-
