D-VITAMIINI PUUDUS: 7 TÕHUSAT NIPPI KUIDAS TÕSTA D-VITAMIINI TASET

Kui põed piimaallergiat või järgid vegan eluviisi, võib sul olla oht, et organismis valitseb D-vitamiini puudus. Arvestades Eestimaa kliimat, siis jääb meil ka paratamatult päikesevalgusest väheks. Keha toodab aga D-vitamiini tänu piisavale päikesepaistele ning vähene päike on peamine alus D-vitamiini puudusele.

D-vitamiin: mis see on?

D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis aitab peamiselt kaltsiumi imendumist, soodustades luude kasvu ja mineraliseerumist. D-vitamiin on seotud ka sinu immuunsus-, seede-, vereringe- ja närvisüsteemi funktsioonidega. Erinevad uuringud kinnitavad, et D-vitamiin võib aidata vältida ja ennetada mitmesuguseid haigusi, nagu näiteks depressioon, diabeet, vähk ja südamehaigused.

D-vitamiini puuduse sümptomid ja sellega kaasnevad terviseriskid

Paljude inimeste jaoks on sümptomid vaevu märgatavad. Enam levinumateks D-vitamiini puuduse sümptomiteks on väsimus, haprad luud, depressioon ja meeleolulangus, pearinglus, väsimus lihastes ja nõrgad hambad. Üheks kõige esmaseks ja peamiseks sümptomiks peetakse luuvalu ja lihasnõrkust. Isegi ilma sümptomiteta võib aga liiga väike D-vitamiin sisaldus organismis põhjustada terviseriske.

D-vitamiini puuduse põhjused

D-vitamiini puudus võib tekkida mitmel põhjusel.

D-vitamiini puuduse testimine
Kõige täpsem viis D-vitamiini sisalduse mõõtmiseks kehas on läbi vereanalüüsi. Tervetel inimestel peetakse piisavaks taset 20 nanogrammi / milliliitrit kuni 50 ng / ml. Tase alla 12 ng / ml näitab D-vitamiini puudust.

D-vitamiini puuduse riskigruppi kuuluvad nii eakad kui ka sportlased

Keskmiselt kõrgem on D-hüpovitaminoosi ehk D-vitamiini puudujäägi risk inimestel, kes tervislikel või muudel põhjustel liiguvad suvel vähe väljas, sinna alla kuuluvad näiteks eakad ja liikumispuudega inimesed. Lisaks kahaneb vanematel inimestel ka D-vitamiini tootmisvõime nahas märkimisväärselt.

Hüpovitaminoosi riski tõstab füüsiline aktiivsus, sest sportides ja palju liikudes kulutavad lihasrakud oma tööks olemasolevat D-vitamiini reservi. Risk on suurim sisealade sportlastel, kes piirduvad vaid saalitreeningutega. Näiteks erinevad pallimängud, esteetiliste spordialade noorsportlased, ujujad ja paljud teised.

Kui palju peaksid tarbima D-vitamiini?

Teadusringkondades on käib pidevalt arutelu selle üle, kui palju D-vitamiini meie keha vajab. Kui USA Riiklik Meditsiiniakadeemia peab 600–800 RÜ päevasest D-vitamiinist enamuse elanikkonna jaoks piisavaks, siis USA Endokriinselts soovitab 1500–2 000 RÜ päevas..

USA riikliku meditsiiniakadeemia soovituste (2Trusted Source) põhjal on võrdluspäevane tarbimiskogus (RDI) praegu täiskasvanute jaoks 600–800 RÜ D-vitamiini.

D-vitamiini optimaalne sisaldus veres pole konkreetselt kindlaks tehtud, kuid tõenäoliselt langeb see vahemikus 20 kuni 50 ng / ml.
USA riiklik meditsiiniakadeemia soovitab lisaks, et päevas on kuni 4000 RÜ D-vitamiini päevas enamiku inimeste jaoks ohutu, kuigi mõnel inimesel võib vere taseme tõstmiseks olla ajutiselt vajalik palju suurem annus.

Kuigi toksilisus on haruldane, on kõige parem vältida pikaajalisi D-vitamiini annuseid, mis ületavad 4000 RÜ, ilma kvalifitseeritud tervishoiutöötaja järelevalveta.

D-vitamiini puuduse ravi

D-vitamiini vaeguse raviks on vaja saada rohkem D-vitamiini läbi toitumise ja toidulisandite. Ehkki optimaalse tervise jaoks vajaliku D-vitamiini taseme osas ei ole leitud üksmeelt – ja see erineb tõenäoliselt vanusest ja tervislikest tingimustest lähtuvalt – peetakse alla 20 nanogrammi kontsentratsiooni milliliitris üldiselt ebapiisavaks.

D-vitamiin on vajalik kaltsiumi imendumiseks ja luude terviseks. Kuigi kindlat juhendit pole, jäävad annustamissoovitused vahemikku 600–2000 RÜ päevas, kuid mõnedel inimestel võib vaja minna tervisliku taseme veres hoidmiseks suuremaid annuseid.

D-VITAMIINI TASEME TÕSTMINE: 7 TÕHUSAT NIPPI

1. Veeda aega päikesevalguses

D-vitamiini nimetatakse päikesepaiste vitamiiniks, sest päike on selle toitaine üks parimaid allikaid. Inimese nahas on kolesterooli tüüp, mis toimib D-vitamiini eelkäijana. Kui see ühend puutub kokku päikese UV-B kiirgusega, saab sellest D-vitamiin. Uuringust selgub, et päikesest saadud D-vitamiin võib ringelda kaks korda kauem kui toidust või toidulisanditest saadud D-vitamiin.

Kui aga piisavat päikest ei ole võimalik saada, tasub kaaluda erinevate D-vitamiini toidulisandite lisamist enda menüüsse.

2. Tarbi rasvaseid kalu ja mereande

3. Söö rohkem seeni

Seened on ainus täiesti taimne D-vitamiini allikas. Sarnaselt inimestega saavad seened UV-valguse käes ise D-vitamiini toota. Kui inimesed toodavad D-vitamiini vormi, mis on tuntud kui D3 või kolekaltsiferool, siis seened toodavad aga D2 või ergokaltsiferooli. Selle vitamiini mõlemad vormid võivad tõsta veres ringleva D-vitamiini taset, kuigi uuringud näitavad, et D3 võib tõsta taset tõhusamalt kui D2.
Kui D-vitamiini sisaldus sõltub seene tüübist, annavad teatud sordid – näiteks looduslikud maitake seened – kuni 2348 RÜ 100-grammise portsjoni kohta.
Tänu päikesekiirgusele on metsaseentel tavaliselt rohkem D-vitamiini kui kaubanduslikult kasvatatavatel seeneliikidel.

Eliksiirist leiad looduslikud Solgar Reishi Shiitake Maitake kapslid, mis sisaldavad kolme erineva seene ekstrakti, mida on traditsioonilises idamaade meditsiinis kasutatud juba 2000 aastat. Reishi, shiitake ja maitake sisaldavad looduslikku polüsahhariidi (beetaglükaani), mis toetab organismi vastupanuvõimet.

4. Lisa oma menüüsse munakollased

Munakollased on veel üks D-vitamiini rikas allikas, mida saad hõlpsalt oma menüüsse lisada.
Sarnaselt paljude teiste looduslike toiduallikatega on ka munakollastel D-vitamiini sisaldus muutuv.

Tavapärasel viisil kasvatatud kanad, kellel puudub ligipääs õue, toodavad mune, milles on ainult 2–5% RÜ-st.Mõned uuringud näitavad, et karjamaal kasvatatud või vabapidamisel olnud kanade munad pakuvad kuni neli korda rohkem – ehk kuni 20% RÜ-st – sõltuvalt sellest, kui palju lind vabas õhus aega veedab.

Ka kanasööt võib mõjutada munade D-vitamiini sisaldust. Need, kes toidavad D-vitamiiniga rikastatud teravilja, võivad toota munakollasi, mis uhkeldavad tublisti üle 100% RÜ-ga.

Vabapidamisel peetud ja karjatatud munad on suurepärane D-vitamiini allikas, kuna kanad, kes on viibinud päikesevalguse käes, toodavad mune, milles on rohkem D-vitamiini kui siseruumides arenenud munades.

5. Söö D-vitamiiniga rikastatud toitu

Kuna vähesed toidud sisaldavad suures loomulikus koguses D-vitamiini, lisatakse seda toitainet sageli eraldi lisaks juurde. Siiski peaksid meeles pidama, et D-vitamiiniga rikastatud toitude kättesaadavus on riigiti erinev ja toitudele lisatav kogus võib kaubamärgi ja liigi järgi erineda.

Terranova K2 vitamiin on kõige bioaktiivsem K-vitamiin turul, mis on loodud kikerhernestest koos taimse D3-vitamiiniga. D3- ja K2-vitamiin toimivad kehas sünergiliselt.­­­
Toode sisaldab piisavas koguses K2-vitamiini kaltsiumi nõuetekohaseks kasutamiseks ning toote MCT-õli toetab D3- ja K2-vitamiinide imendumist.
Taimepõhine D3-vitamiin on valmistatud spetsiaalsest suure D3-vitamiini sisaldusega samblike sordist. Magnifood Complexi taimed ja maitsetaimed ning stabiliseeritud riisikliid suurendavad D3 ja K2 vitamiinide imendumist ja biosaadavust.

6. D-vitamiini toidulisandid aitavad tõsta taset organismis

Paljudele inimestele võib D-vitamiini toidulisandi tarvitamine olla parim viis piisava D-vitamiini koguse tagamiseks.

D-vitamiin eksisteerib kahes peamises bioloogilises vormis – D2 (ergokaltsiferool) ja D3 (kolekaltsiferool). Tavaliselt pärineb D2 taimedest ja D3 loomadelt. Uuringud näitavad, et D3 võib olla D-vitamiini üldise taseme tõstmisel ja säilitamisel oluliselt efektiivsem kui D2, nii et soovitame otsida selle vormiga toidulisandit.

Lisaks on oluline osta kvaliteetseid toidulisandeid, mis on eelnevalt testitud. Mõni riik – näiteks Ameerika Ühendriigid – ei reguleeri toidulisandeid, mis võib toidulisandite kvaliteeti negatiivselt mõjutada.

Parim viis on valida toidulisandeid, mille puhtust ja kvaliteeti on testinud kolmas osapool, näiteks USA farmakopöa (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com või keelatud ainete kontrollgrupp (BSCG).

D-vitamiini tarbimine

D-vitamiini toidulisandid sisaldavad erinevad annuseid. Vajalik kogus, mida peaksid tarbima, sõltub sinu praegusest D-vitamiini tasemest. Enamiku inimeste jaoks peetakse tervisliku taseme säilitamiseks 1000–4000 RÜ-d ohutuks päevaannuseks.
Teatud tingimustel võid siiski vajada palju suuremat annust – ja eriti kui sinu praegune tase on väga madal või kui elad piirkonnas, milles on vähe päikest. D3-vitamiinipuuduse käes kannatab paraku enamik Eesti inimestest.

Sel põhjusel on hea lasta lasta oma D-vitamiini taset testida meditsiinitöötaja poolt, et tagada sinu jaoks kõige sobivama annuse võtmine.

Vegan toidulisandite võimalused

Suurem osa D-vitamiini toidulisanditest on saadud loomsetest allikatest ning on selletõttu veganitele sobimatud. Siiski on olemas ka mõned vegan D-vitamiini toidulisandid.

Kuna D2-vitamiin on taimne, on D2-toidulisandid tavaliselt veganisõbralikud ja laialdaselt saadaval. Vegan D3 on oluliselt vähem levinud kui D2, kuid seda saab manustada samblikest.

Terranova D3-vitamiin on sobilik veganitele ning selle valmistamisel on koostisosadena kasutatavad taimed kuivatatud külmkuivatamismeetodil, mis aitab säilita nende algse biokeemilise koostise. Taimede külmkuivatamine suurendab ka toitainete suuremat biokättesaadavust. Vitamiinid D3 ja K2 koostöös toetavad luude tugevust ning südame ja arterite tervist.
K vitamiin aitab kaasa vere normaalsele hüübivusele ja aitab hoida luid tugevana. D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist ja aitab hoida luid normaalsetena.