D-VITAMIINI PUUDUS: 7 TÕHUSAT NIPPI KUIDAS TÕSTA D-VITAMIINI TASET
| On okt.13,2020
Kui põed piimaallergiat või järgid vegan eluviisi, võib sul olla oht, et organismis valitseb D-vitamiini puudus. Arvestades Eestimaa kliimat, siis jääb meil ka paratamatult päikesevalgusest väheks. Keha toodab aga D-vitamiini tänu piisavale päikesepaistele ning vähene päike on peamine alus D-vitamiini puudusele.
D-vitamiin on tugevate luude jaoks hädavajalik, kuna see aitab kehal toidust saadud kaltsiumi omandada. Traditsiooniliselt on D-vitamiini vaegust seostatud rahhiidiga – haigusega, mille korral luukude ei mineraliseeru korralikult, mis põhjustab omakorda luude pehmust ja luustiku deformatsioone.
Üha enam näitavad uuringud D-vitamiini olulisust paljude terviseprobleemide eest kaitsmisel. D-vitamiin on oluline toitaine, mida sinu keha vajab paljude elutähtsate protsesside jaoks, sealhulgas tugevate luude ehitamiseks. D-vitamiini vähest tarbimist peetakse kogu maailmas suureks rahvatervise probleemiks. Tegelikult mõjutab D-vitamiini puudus hinnanguliselt 13% kogu maailma elanikkonnast. Vaatame lähemalt, kuidas märgata D-vitamiini puudust ning millised on tõhusad viisid selle tõstmiseks?
D-vitamiin: mis see on?
D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis aitab peamiselt kaltsiumi imendumist, soodustades luude kasvu ja mineraliseerumist. D-vitamiin on seotud ka sinu immuunsus-, seede-, vereringe- ja närvisüsteemi funktsioonidega. Erinevad uuringud kinnitavad, et D-vitamiin võib aidata vältida ja ennetada mitmesuguseid haigusi, nagu näiteks depressioon, diabeet, vähk ja südamehaigused.
D-vitamiini puuduse sümptomid ja sellega kaasnevad terviseriskid
Paljude inimeste jaoks on sümptomid vaevu märgatavad. Enam levinumateks D-vitamiini puuduse sümptomiteks on väsimus, haprad luud, depressioon ja meeleolulangus, pearinglus, väsimus lihastes ja nõrgad hambad. Üheks kõige esmaseks ja peamiseks sümptomiks peetakse luuvalu ja lihasnõrkust. Isegi ilma sümptomiteta võib aga liiga väike D-vitamiin sisaldus organismis põhjustada terviseriske.
D-vitamiini madalat kontsentratsiooni veres on seostatud järgmiste terviseprobleemidega:
- Suurenenud kardiovaskulaarsete haiguste surmaoht
- Kognitiivsed häired (peamiselt täiskasvanutel)
- Raske astma lastel
- Vähk
Uuringud viitavad lisaks sellele, et D-vitamiin võib mängida olulist rolli mitmete erinevate seisundite, sealhulgas 1. ja 2. tüüpi diabeedi, hüpertensiooni, glükoositalumatuse ja hulgiskleroosi ennetamisel ja ravimisel.
D-vitamiini puuduse põhjused
D-vitamiini puudus võib tekkida mitmel põhjusel.
- Kõige enam levinud põhjus on, et D-vitamiini sisaldavaid toitaineid ei tarbita piisavas koguses. See on eriti tõenäoline, kui järgid vegan eluviisi, sest enamik D-vitamiini allikaid on loomsed, sealhulgas kala ja kalaõlid, munakollased, piim ja veiseliha maks.
- Kokkupuude päikesevalgusega on piiratud. Kuna keha toodab D-vitamiini, kui sinu nahk on päikesevalguse käes, võib sul tekkida puudujäägi oht, kui oled kodune, elad põhja laiuskraadidel, kannad religioossetel põhjustel pikki rõivaid või peakatteid või töötad ametipostil, mis takistab päikese käes viibimist.
- Tume nahk. Pigment melaniin vähendab naha võimet valmistada D-vitamiini vastusena päikesevalgusele. Mõned uuringud näitavad, et tumedama nahaga eakatel täiskasvanutel on suurem D-vitamiini puuduse oht.
- Neerud ei saa D-vitamiini aktiivseks vormiks muuta. Vanusega võib kaasneda neerude suutmatus D-vitamiini aktiivseks vormiks muundada. See omakorda suurendab D-vitamiini puuduse riski.
- Seedetrakt ei suuda D-vitamiini piisavalt omastada. Teatud meditsiinilised probleemid, sealhulgas Crohni tõbi, tsüstiline fibroos ja tsöliaakia, võivad mõjutada soolestiku võimet omastada D-vitamiini söödud toidust.
- Ülekaalulisus ja kõrge rasvaprotsent. D-vitamiin ekstraheeritakse verest rasvarakkude poolt, muutes selle vabanemist vereringesse. Inimestel, kelle kehamassiindeks on 30 või rohkem, on D-vitamiini tase veres sageli madal.
D-vitamiini puuduse testimine
Kõige täpsem viis D-vitamiini sisalduse mõõtmiseks kehas on läbi vereanalüüsi. Tervetel inimestel peetakse piisavaks taset 20 nanogrammi / milliliitrit kuni 50 ng / ml. Tase alla 12 ng / ml näitab D-vitamiini puudust.
D-vitamiini puuduse riskigruppi kuuluvad nii eakad kui ka sportlased
Keskmiselt kõrgem on D-hüpovitaminoosi ehk D-vitamiini puudujäägi risk inimestel, kes tervislikel või muudel põhjustel liiguvad suvel vähe väljas, sinna alla kuuluvad näiteks eakad ja liikumispuudega inimesed. Lisaks kahaneb vanematel inimestel ka D-vitamiini tootmisvõime nahas märkimisväärselt.
Hüpovitaminoosi riski tõstab füüsiline aktiivsus, sest sportides ja palju liikudes kulutavad lihasrakud oma tööks olemasolevat D-vitamiini reservi. Risk on suurim sisealade sportlastel, kes piirduvad vaid saalitreeningutega. Näiteks erinevad pallimängud, esteetiliste spordialade noorsportlased, ujujad ja paljud teised.
Kui palju peaksid tarbima D-vitamiini?
Teadusringkondades on käib pidevalt arutelu selle üle, kui palju D-vitamiini meie keha vajab. Kui USA Riiklik Meditsiiniakadeemia peab 600–800 RÜ päevasest D-vitamiinist enamuse elanikkonna jaoks piisavaks, siis USA Endokriinselts soovitab 1500–2 000 RÜ päevas..
USA riikliku meditsiiniakadeemia soovituste (2Trusted Source) põhjal on võrdluspäevane tarbimiskogus (RDI) praegu täiskasvanute jaoks 600–800 RÜ D-vitamiini.
D-vitamiini optimaalne sisaldus veres pole konkreetselt kindlaks tehtud, kuid tõenäoliselt langeb see vahemikus 20 kuni 50 ng / ml.
USA riiklik meditsiiniakadeemia soovitab lisaks, et päevas on kuni 4000 RÜ D-vitamiini päevas enamiku inimeste jaoks ohutu, kuigi mõnel inimesel võib vere taseme tõstmiseks olla ajutiselt vajalik palju suurem annus.
Kuigi toksilisus on haruldane, on kõige parem vältida pikaajalisi D-vitamiini annuseid, mis ületavad 4000 RÜ, ilma kvalifitseeritud tervishoiutöötaja järelevalveta.
D-vitamiini puuduse ravi
D-vitamiini vaeguse raviks on vaja saada rohkem D-vitamiini läbi toitumise ja toidulisandite. Ehkki optimaalse tervise jaoks vajaliku D-vitamiini taseme osas ei ole leitud üksmeelt – ja see erineb tõenäoliselt vanusest ja tervislikest tingimustest lähtuvalt – peetakse alla 20 nanogrammi kontsentratsiooni milliliitris üldiselt ebapiisavaks.
Kui sa ei veeda palju aega päikese käes või peidad pidevalt nahka päikese eest(päikesekreem pärsib D-vitamiini tootmist), peaksid kaaluma D-vitamiini toidulisandi võtmist ning vajadusel arutama seda enda perearstiga.
D-vitamiin on vajalik kaltsiumi imendumiseks ja luude terviseks. Kuigi kindlat juhendit pole, jäävad annustamissoovitused vahemikku 600–2000 RÜ päevas, kuid mõnedel inimestel võib vaja minna tervisliku taseme veres hoidmiseks suuremaid annuseid.
D-VITAMIINI TASEME TÕSTMINE: 7 TÕHUSAT NIPPI
1. Veeda aega päikesevalguses
D-vitamiini nimetatakse päikesepaiste vitamiiniks, sest päike on selle toitaine üks parimaid allikaid. Inimese nahas on kolesterooli tüüp, mis toimib D-vitamiini eelkäijana. Kui see ühend puutub kokku päikese UV-B kiirgusega, saab sellest D-vitamiin. Uuringust selgub, et päikesest saadud D-vitamiin võib ringelda kaks korda kauem kui toidust või toidulisanditest saadud D-vitamiin.
Kui aga piisavat päikest ei ole võimalik saada, tasub kaaluda erinevate D-vitamiini toidulisandite lisamist enda menüüsse.
2. Tarbi rasvaseid kalu ja mereande
Rasvane kala ja mereannid on ühed rikkamad looduslikud D-vitamiini toiduallikad. 100-grammine lõhe võib anda kuni 386 RÜ D-vitamiini.
Mereandide täpne D-vitamiini sisaldus võib varieeruda sõltuvalt tüübist, liigist ning päritolust. Näiteks viitavad mõned uuringud sellele, et tehistingimustes kasvatatud lõhe võib sisaldada ainult 25% looduslikult püütud lõhe kogusest.
Muud D-vitamiini rikkad kalad ja mereannid:
- tuunikala
- makrell
- austrid
- krevetid
- sardiinid
Paljud neist toitudest sisaldavad rikkalikult ka südamele tervislikke oomega-3-rasvhappeid.
3. Söö rohkem seeni
Seened on ainus täiesti taimne D-vitamiini allikas. Sarnaselt inimestega saavad seened UV-valguse käes ise D-vitamiini toota. Kui inimesed toodavad D-vitamiini vormi, mis on tuntud kui D3 või kolekaltsiferool, siis seened toodavad aga D2 või ergokaltsiferooli. Selle vitamiini mõlemad vormid võivad tõsta veres ringleva D-vitamiini taset, kuigi uuringud näitavad, et D3 võib tõsta taset tõhusamalt kui D2.
Kui D-vitamiini sisaldus sõltub seene tüübist, annavad teatud sordid – näiteks looduslikud maitake seened – kuni 2348 RÜ 100-grammise portsjoni kohta.
Tänu päikesekiirgusele on metsaseentel tavaliselt rohkem D-vitamiini kui kaubanduslikult kasvatatavatel seeneliikidel.
Siiski peaks alati hoolitsema metsaseente täpse tuvastamise eest või ostma need usaldusväärselt tarnijalt – näiteks toidupoest või põllumajandustootjate turult -, et vältida mürgiste seenesortidega kokkupuudet.
Sarnaselt inimestega toodavad seened UV-valguse käes D-vitamiini. Metsaseentel – või kaubanduslikult kasvatatud ja UV-valgusega töödeldud – on D-vitamiini tase kõige suurem.
Eliksiirist leiad looduslikud Solgar Reishi Shiitake Maitake kapslid, mis sisaldavad kolme erineva seene ekstrakti, mida on traditsioonilises idamaade meditsiinis kasutatud juba 2000 aastat. Reishi, shiitake ja maitake sisaldavad looduslikku polüsahhariidi (beetaglükaani), mis toetab organismi vastupanuvõimet.
4. Lisa oma menüüsse munakollased
Munakollased on veel üks D-vitamiini rikas allikas, mida saad hõlpsalt oma menüüsse lisada.
Sarnaselt paljude teiste looduslike toiduallikatega on ka munakollastel D-vitamiini sisaldus muutuv.
Tavapärasel viisil kasvatatud kanad, kellel puudub ligipääs õue, toodavad mune, milles on ainult 2–5% RÜ-st.Mõned uuringud näitavad, et karjamaal kasvatatud või vabapidamisel olnud kanade munad pakuvad kuni neli korda rohkem – ehk kuni 20% RÜ-st – sõltuvalt sellest, kui palju lind vabas õhus aega veedab.
Ka kanasööt võib mõjutada munade D-vitamiini sisaldust. Need, kes toidavad D-vitamiiniga rikastatud teravilja, võivad toota munakollasi, mis uhkeldavad tublisti üle 100% RÜ-ga.
Vabapidamisel peetud ja karjatatud munad on suurepärane D-vitamiini allikas, kuna kanad, kes on viibinud päikesevalguse käes, toodavad mune, milles on rohkem D-vitamiini kui siseruumides arenenud munades.
5. Söö D-vitamiiniga rikastatud toitu
Kuna vähesed toidud sisaldavad suures loomulikus koguses D-vitamiini, lisatakse seda toitainet sageli eraldi lisaks juurde. Siiski peaksid meeles pidama, et D-vitamiiniga rikastatud toitude kättesaadavus on riigiti erinev ja toitudele lisatav kogus võib kaubamärgi ja liigi järgi erineda.
D-vitamiiniga rikastatud toiduained on näiteks:
- lehmapiim
- taimsed piimavalikud nagu soja-, mandli- ja kanepipiim
- apelsinimahl
- söögivalmis teravili
- teatud tüüpi jogurt
- tofu
Kui sa ei ole kindel, kas teatud toitu on rikastatud D-vitamiiniga, siis kontrolli selle koostisosade loendit.
Terranova K2 vitamiin on kõige bioaktiivsem K-vitamiin turul, mis on loodud kikerhernestest koos taimse D3-vitamiiniga. D3- ja K2-vitamiin toimivad kehas sünergiliselt.
Toode sisaldab piisavas koguses K2-vitamiini kaltsiumi nõuetekohaseks kasutamiseks ning toote MCT-õli toetab D3- ja K2-vitamiinide imendumist.
Taimepõhine D3-vitamiin on valmistatud spetsiaalsest suure D3-vitamiini sisaldusega samblike sordist. Magnifood Complexi taimed ja maitsetaimed ning stabiliseeritud riisikliid suurendavad D3 ja K2 vitamiinide imendumist ja biosaadavust.
6. D-vitamiini toidulisandid aitavad tõsta taset organismis
Paljudele inimestele võib D-vitamiini toidulisandi tarvitamine olla parim viis piisava D-vitamiini koguse tagamiseks.
D-vitamiin eksisteerib kahes peamises bioloogilises vormis – D2 (ergokaltsiferool) ja D3 (kolekaltsiferool). Tavaliselt pärineb D2 taimedest ja D3 loomadelt. Uuringud näitavad, et D3 võib olla D-vitamiini üldise taseme tõstmisel ja säilitamisel oluliselt efektiivsem kui D2, nii et soovitame otsida selle vormiga toidulisandit.
Lisaks on oluline osta kvaliteetseid toidulisandeid, mis on eelnevalt testitud. Mõni riik – näiteks Ameerika Ühendriigid – ei reguleeri toidulisandeid, mis võib toidulisandite kvaliteeti negatiivselt mõjutada.
Parim viis on valida toidulisandeid, mille puhtust ja kvaliteeti on testinud kolmas osapool, näiteks USA farmakopöa (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com või keelatud ainete kontrollgrupp (BSCG).
D-vitamiini tarbimine
D-vitamiini toidulisandid sisaldavad erinevad annuseid. Vajalik kogus, mida peaksid tarbima, sõltub sinu praegusest D-vitamiini tasemest. Enamiku inimeste jaoks peetakse tervisliku taseme säilitamiseks 1000–4000 RÜ-d ohutuks päevaannuseks.
Teatud tingimustel võid siiski vajada palju suuremat annust – ja eriti kui sinu praegune tase on väga madal või kui elad piirkonnas, milles on vähe päikest. D3-vitamiinipuuduse käes kannatab paraku enamik Eesti inimestest.
Sel põhjusel on hea lasta lasta oma D-vitamiini taset testida meditsiinitöötaja poolt, et tagada sinu jaoks kõige sobivama annuse võtmine.
Vegan toidulisandite võimalused
Suurem osa D-vitamiini toidulisanditest on saadud loomsetest allikatest ning on selletõttu veganitele sobimatud. Siiski on olemas ka mõned vegan D-vitamiini toidulisandid.
Kuna D2-vitamiin on taimne, on D2-toidulisandid tavaliselt veganisõbralikud ja laialdaselt saadaval. Vegan D3 on oluliselt vähem levinud kui D2, kuid seda saab manustada samblikest.
Terranova D3-vitamiin on sobilik veganitele ning selle valmistamisel on koostisosadena kasutatavad taimed kuivatatud külmkuivatamismeetodil, mis aitab säilita nende algse biokeemilise koostise. Taimede külmkuivatamine suurendab ka toitainete suuremat biokättesaadavust. Vitamiinid D3 ja K2 koostöös toetavad luude tugevust ning südame ja arterite tervist.
K vitamiin aitab kaasa vere normaalsele hüübivusele ja aitab hoida luid tugevana. D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist ja aitab hoida luid normaalsetena.
7. UV-lamp aitab tõsta D-vitamiini taset
UV-B kiirgust kiirgavad lambid võivad samuti suurendada sinu D-vitamiini taset, kuigi need lambid võivad olla kulukad.
Kui sinu nahk puutub kokku päikese UV-B-kiirgusega, on see võimeline tootma ise D-vitamiini. UV-lambid jäljendavad päikese toimet ja võivad olla eriti kasulikud meie kliimavöötmes, sest päikesekiirgus on geograafilise või tihti ka siseruumides viibimise aja tõttu piiratud.
Ohutus on nende seadmete jaoks oluline probleem, kuna liiga suur kokkupuude võib nahka põletada. Tavaliselt soovitatakse piirduda maksimaalselt 15 minutiga UV lambi all viibimisel
UV-kiirgust on aastakümneid terapeutiliselt kasutatud erinevate nahahaiguste korral, kuid alles hiljuti on seda turustatud kui D-vitamiini taseme parandamise viisina.
D3 20mcg pihusti (taimne) Puhdas+
Kiiresti omastatavas kolekaltsiferooli vormis D3-vitamiin. Toode sobib ideaalselt neile, kes ei saa või ei taha neelata kapsleid või tablette. Puhdas+ tooted on valmistatud Soomes ja ei sisalda sünteetilisi säilitus-, ega värvaineid. D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis toetab immuunsüsteemi ja soodustab kaltsiumi imendumist. Aitab hoida luid, lihaste talitlust ja hambaid normaalsetena. Kuna D-vitamiini tase veres on paljudel Eesti elanikel allapoole soovituslikku, siis vähemalt septembrist aprilli lõpuni (alates 50. eluaastatest aasta ringi) on soovitatav võtta lisaks D-vitamiini rasvlahustuva preparaadina.
-
15.19€Lisa korvi
-
Vitamiin D3 2000IU + K2 100mcg 50 kaps, Terranova (Vegan)
Terranova toodete valmistamisel on koostisosadena kasutatavad taimed kuivatatud külmkuivatamismeetodil, mis aitab säilita nende algse biokeemilise koostise. Taimede külmkuivatamine suurendab ka toitainete suuremat biokättesaadavust. Vitamiinid D3 ja K2 koostöös toetavad luude tugevust ning südame ja arterite tervist.
K vitamiin aitab kaasa vere normaalsele hüübivusele ja aitab hoida luid tugevana. D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist ja aitab hoida luid normaalsetena.
-
34.50€Lisa korvi
-
Vitamiin D3 tilgad 59ml Solgar
Solgari apelsinimaitselised D3-vitamiini tilgad on väga hea imenduvusega. Toode sobib ideaalselt neile, kes ei saa või ei taha neelata tablette või kaplseid. D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mis
toetab immuunsüsteemi ja soodustab kaltsiumi imendusmist. Aitab hoida luid, lihaste talitlust ja hambaid normaalsetena.
Kuna D-vitamiini tase veres on paljudel Eesti elanikel allapoole soovituslikku, siis vähemalt septembrist aprilli lõpuni (alates 50. eluaastatest aasta ringi) on soovitatav võtta lisaks D-vitamiini rasvlahustuva preparaadina.
-
20.89€Lisa korvi
-
