6 lihtsat viisi oma vaimse tervise toetamiseks

Mai on Eliksiiris vaimse tervise kuu. Oma emotsioonide ja tunnetega toime tulemine võib aeg-ajalt olla väljakutsuv, kuid tegelikult on mitmeid viise kuidas meelt positiivse ja virgena hoida.

Meie keha ja mõistus annavad meile märku kui midagi on valesti, kuid neid märguandeid on lihtne ignoreerida ja valida tunnete tuimestamiseks enesehävituslikud viisid. Nii laseme negatiivsetel emotsioonidel koguneda lootuses, et keegi teine seda ei märka ning arvame, et küll olukord ise ära laheneb.

Tegelikkuses asjad üldiselt iseenesest korda ei saa. Kuid on mitmeid lihtsaid praktikaid ja abivahendeid, mis aitavad tõsta tuju, vastupanuvõimet ja lasevad elust rohkem rõõmu tunda.

1. Füüsiline aktiivsus on oluline nii kehale kui ka vaimule

Füüsilise aktiivsuse tähtsust vaimse tervise kontekstis on raske üle hinnata. “Terves kehas terve vaim” ei ole lihtsalt sõnakõlks. Kui parandad füüsilist tervist, annad positiivse tõuke ka vaimsele heaolule. Füüsiline aktiivsus vabastab endorfiine, mis tõstavad tuju ja annavad lisaenergiat. Regulaarne trenn avaldab tugevat positiivset mõju vaimsele ja emotsionaalsele tervisele, leevendab stressi, parandab mälu ja aitab kvaliteetsemalt magada.

Mida teha kui trenn ei meeldi?

Jõusaalis raua liigutamine või jooksulindil higistamine ei ole just kõigi arusaam meeldivast ajaviitest. Aga ka need, keda #fitlife ei kõneta lõikavad suuremast füüsilisest aktiivsusest kasu. Jalutuskäik värskes õhus pärast lõunasööki, koera jalutamine, tantsimine oma lemmiklaulu järgi või kasvõi lapsega liikumispõhise videomängu mängimine aitavad füüsiliselt aktiivsemad olla. Võibolla saad järgmisel korral tööle jalutada või jalgrattaga sõita?

Ka väiksemas mahus ja regulaarne füüsiline aktiivsus aitab vaimset tervist toetada – alati ei pea pingutama kuni oled higist märg ja lihased valutavad. Ja mis kõige parem – liikumine on miski, millega saad alustada juba täna!

• Püüa igapäevaselt olla füüsiliselt aktiivne vähemalt 30 minutit. Kolm 10-minutilist sessiooni võivad toimida sama efektiivselt kui üks pooletunnine. Alusta kohe!
• Parimad harjutused on need, mis kaasavad rütmilisse liikumisse kogu keha – jalutamine, ujumine, jooksmine ja ka näiteks tantsimine. Tee seda, mis on Sulle kõige meeldivam
• Trennile on hea lisada ka mõni mindfulness element – oma mõtetele keskendumise asemel tunneta treeningu käigus seda, mida Su keha tunneb: milline on Su hingamise rütm, kuidas Su jalad maad puudutavad või kuidas soe kevadtuul Su nahka puudutab.

2. Hoia sotsiaalseid suhteid

Sotsiaalne distantseerumine on viimastel kuudel olnud paratamatu. Kuid olenemata sellest kui palju aega pühendame oma vaimsele ja emotsionaalsele tervisele, on parima enesetunde ja vaimse vormi tagamiseks vaja inimsuhtlust. Küsimus ei ole niivõrd eelistuses kui selles, et inimene on sotsiaalne olevus, kellele on loomu poolest vaja positiivseid suhteid ja sidemeid teiste inimestega. Me ei ole loodud isolatsioonis ellu jääma, veelgi vähem parimal viisil funktsioneerima (kuigi kindlasti on ka tähelepanuväärseid erandeid). Meie sotsiaalsed ajud vajavad suhteid ka siis, kui meie negatiivsed kogemused on meid muutnud meid häbelikuks või oleme usalduse kaotanud.

Miks on just näost näkku suhtlemine oluline?

Telefonikõned ja sotsiaalvõrgustikes suhtlemine on kindlasti omal kohal, kuid mitte miski ei ole efektiivsem stressi vastu ja tuju tõstvam kui kvaliteetne näost-näkku vestlus. Nüüd, kus ilmad on soojemad ja viiruste levik hakkab taanduma kutsume näost näkku suhtlemisel üles siiski ettevaatusele – suhelda saab ka mõne meetri kauguselt, näiteks jalutuskäigul.

Võti on rääkida kellegagi, kes on hea kuulaja – kellega saab rääkida regulaarselt ning kes ei suru Sulle peale kuidas peaksid käituma või ennast tundma – keegi, kes ei sega vahele, ei anna hinnanguid ega kritiseeri.

Oma emotsioonidest ja tunnetest rääkimine ei muuda Sind inimestele koormaks. Paljud on hoopis meelitatud, kui usaldad neid piisavalt, et oma muresid jagada. Kui tunned, et Sul ei ole inimest kellele Sul on mugav end avada, siis ära lase mööda võimalusi rääkida pauside ajal kolleegidega, tervitada naabreid või leida teisi kasvõi väikeseid viise suhtlemiseks.

3. Lisa oma päeva lihtsad teadlikkuse praktikad (mindfulness)

Paljud meist on mõelnud meditatsiooniga alustamisele (ja ka tegelikult alustanud) kuid mingil põhjusel on see pooleli jäänud, sest selleks “ei ole aega”. Tihti arvatakse, et mediteerimiseks peab korraga võtma 20-30 minutit ja tõele au andes, sellist segamatut ajaakent võibki olla päeva jooksul raske leida. Kuid tegelikult on võimalik teadlikkuse praktikad tuua oma igapäeva ka siis, kui leiad vaid 1 minuti. Mõned lihtsad praktikad mida soovitame proovida siis, kui on kiire:

• Keskendu minutiks oma hingamisele – istu mugavalt ja proovi tunnetada oma hingamist. Kas märkad kuidas õhk ninasõõrmetest sisse ja välja liigub? Või tunnetad hoopis oma rinnakut tõusmas ja langemas? Kui Sa ei suuda tähelepanu hingamisele tuua, aseta käsi oma kõhule ja tunneta kuidas see hingamise rütmis tõuseb ja langeb. Keskendu hingamisele. Kui mõte läheb uitama, püüa see rahulikult hingamisele tagasi tuua. Hingamisele keskendumine võimaldab teha pausi ja tulla tagasi pragusesse hetke – ka 1 minutist piisab.
• Söö teadlikult tükike šokolaadi (või näiteks 1 rosin!) – võta näiteks tükike šokolaadi ja söö seda rahulikult. Aeglusta teadlikult, naudi igat suutäit ja naerata pärast iga tükikese võtmist. Kasuta kõiki oma meeli, et tunda selle tükikese lõhna, maitset, tekstuuri ja tunnet mida see Sinu suus tekitab. Siis neela see alla ja naerata. Tee sama iga uue tükikesega.
• Haiguta ja venita ennast üks kord tunnis – kui vaja, siis tee “vale-haigutus”. Usume, et tunned, kuidas haigutus segab Sinu mõtete ja tunnete tavarütmile meldivalt vahele. Pärast haigutust siruta ennast vähemalt 10 sekundiks väga aeglaselt välja ja tunneta neid kohti, kus on pinge ning lihtsalt teadvusta seda ilma hinnanguteta. Võta veel 20 sekundit märkamiseks ja siis jätka sellega, mis Sul pooleli oli.

Praktikaid enda hetke tagasi toomiseks ja teadvustamiseks on mitmeid, pikkusega alates mõnekümnest sekundist kuni mõnekümne minutini – leia see, mis Sinu jaoks toimib, kuid kindlasti ei tohiks meditatsioonist hoidumine jääda ajapuuduse taha.

4. Teadvusta, kuidas toitumine mõjutab Sinu vaimset tervist – ja muuda see toetavamaks

Juhul kui Sa ei ole varasemalt püüdnud oma toitumist muuta, siis võibolla Sa veel ei tea, kui palju see mida Sa sööd ja mida Sa ei söö mõjutab mõjutab mõtteid ja tundeid. Ebatervislik toitumine kurnab aju ja tekitab negatiivset meeleolu, madaldab energiataset ja nõrgendab immunsüsteemi. Tervislik toitumine võib olla vastupidise efektiga – anda lisaenergiat, parandada und, tuju ja enesetunnet. Kehad on erinevad ja tervislikule toitumisele ei ole universaalset retsepti, kuid parim koht alustamiseks on “halbade rasvade” asendamine “heade rasvadega”, mis toetavad ka vaimset tervist.

5. Maga piisavalt

Kui päevas tundub aega olevat vähem kui tegemisi, on une arvelt tundide näpistamine ahvatlev väljavaade. Kuid vaimse tervise seisukohalt on piisav ööuni hädavajalik. Siit-sealt mõne tunni võtmine võib mõjutada tuju, energiataset, vaimset teravust ja võimet stressiga toime tulla. Pikaajaliselt võib pidev unepuudus tervisele tõsist kahju tekitada.

Täiskasvanu peaks püüdma magada 7-9 tundi, kuid on raske eeldada, et uni tuleb sel hetkel kui voodisse pikali heidetakse. Aju vajab rahunemiseks aega, mis tähendab et paar tundi enne magamaminekut tuleks stimuleerivatest ekraanidest (teler, telefon, arvuti) puhkust võtta. Samuti tasub hoiduda tööst, vaidlustest, muretsemisest ja aktiivset ajutegevust nõudvatest ülesannetest.

Kui uinumine on ikkagi raske, võib proovida mõnda järgmistest nõuannetest:

• Proovi sooja vanni või sooja valguse käes lugemist, rahustava muusika kuulamist või mõnda lõõgastustehnikat
• Püüa endale luua regulaarne unegraafik ja sellest kinni pidada ka nädalavahetustel
• Proovi magamistuba muuta pimedaks, jahedaks ja vaikseks

6. Proovi toidulisandeid ja vitamiine, mis toetavad ajutegevust ja vaimset tervist

90% inimestest ei saa igapäevasest toidust kätte oma kehale piisavalt vajalikke toitaineid. Kuigi eelpool toodud praktikad aitavad astuda suured sammud emotsionaalse stabiilsuse ja parema vaimse tervise poole, on ka mitmeid toidulisandeid ja vitamiine, mis aitavad muuta selle teekonna kiiremaks ja efektiivsemaks.

D-vitamiin

D-vitamiin on meie keha toimimiseks hädavajalik. Selle üks olulisemaid rolle on aidata kaasa kaltsiumi ja fosfori imendumisele, mis on aluseks tugevale immuunsüsteemile. Lisaks sellele on leitud, et D-vitamiin aitab ka tujude reguleerimisel. Madalat D-vitamiini taset on seostatud nii depressiooni kui ka ärevushäretega. 

B-grupi vitamiinid

Paljud B-grupi vitamiinid on otseselt seotud aju ja närvisüsteemi funktsioonidega. B-grupi vitamiinid aitavad võidelda nii väsimusega (näiteks kevadväsimus) kui ka vaimse tervise häiretega. B-vitamiini puudujäägid võivad viia meeleolukõikumiste ja isegi depressioonini. B-vitamiini kompleks koos B12 vitamiiniga aitab parandada meeleolu, toetab ajutagevust ja vähendab meeleoluhäireid!

Magneesium

Stressiolukordades vabastab keha pidevalt adrenaliini, mis mõnel juhul võib võimekust tõsta aga ka hoopis ärevust suurendada. Magneesium on adrenaliini tootmise juures oluline, sest mida rohkem adrenaliini keha toodab, seda rohkem vajab keha magneesiumi. Kuna keha vajab magneesiumi ka hea tuju hormoonide ehk dopamiini ja serotoniini tootmiseks, siis magneesiumipuudus kehas võib vaimse tervise seisukohalt suureks probleemiks osutuda.

Omega-3 rasvhapped

Lisaks südame- ja silmade tervise toetamisele on Omega-3 rasvhapped olulised nii immuunsüsteemile kui ka vaimsele tervisele. Suurem osa inimestest ei saa läbi toidu piisavas koguses Omega-3 rasvhappeid, kuid kaks peamist (EPA ja DHA) on ajutegevuse seisukohalt üliolulised. Eliksiiri tootevalikus on sobilikke Omega-3 preparaate nii lastele kui ka täiskasvanutele!

Probiotic Complex 50 Kaps Terranova (Vegan)

Probiootikumid

Seosest depressiooni, ärevuse ja soolestiku mikrofloora vahel oleme juba rääkinud järgnevas artiklis:

ÜLLATAV SEOS DEPRESSIOONI, ÄREVUSE JA SOOLESTIKU MIKROFLOORA VAHEL

Tuleb välja et ainult armastus ei käi kõhu kaudu – sellel on oluline roll ka vaimse tervise toetamisel. Kõhu mikrofloorat aitavad tasakaalus hoida aga probiootikumid. Õige probiootikum aitab tõsta meeleolu, tunda end rahulikumalt ja paremini fookust hoida.

Kui soovid vaimse tervise toetamise ja toidulisandite kohta lähemalt küsida, võta meiega julgesti ühendust!